U eri visokoproteinske ishrane i nisko-ugljenih hidrata, čovek bi pomislio da je nedostatak proteina nešto neobično, ali iznenadilo bi vas koliko ljudi preskače ovaj makronutrient, naročito oni koji povremeno poste ili smanjuju unos kalorije.
Proteini su od suštinskog značaja za različite telesne funkcije, uključujući izgradnju i regeneraciju mišića, zaustavljanje gladi i stabilizaciju šećera u krvi, kao i rast zdrave kose i noktiju. Dakle, ako ne uzimate dovoljno proteina, to može uticati na sve, od vaše težine do vašeg raspoloženja.
Naša tela mogu da apsorbuju samo 20 do 30 grama proteina odjednom, a konzumacija ove količine će pomoći da ostanemo zadovoljni i da imamo dovoljno energije tokom dana. Postoje znaci da kojima telo govori da bismo trebali da se uzimamo više proteina.
Vežbamo, ali stomak nikako da splasne
Kada intenzivno vežbamo, mišićna vlakna se kidaju. Da bi se mišićna vlakna ponovo spojila i nadogradila novima materijalom, odnosno većom mišićnom masom, porcija proteina posle vežbe ili rada je veoma važna. Ako zanemarimo da dopunimo telo proteinima, onda smo samo prekinuli mišićno vlako, što rezultira gubitkom mišića i dužim a nepotpunim procesom regeneracije. Zato gricnimo nešto sa proteinima ćime ćemo povratiti mišiće.
Stalno nam se jede nešto slatko i sa puno ugljenih hidrata
Kada jedemo obrok kojem nedostaje dovoljno proteina, veća je mogućnost da ćemo nastaviti da se osećamo gladnim i posegnuti za slatkom i masnom hranom. Protein balansira stvari, zaustavlja želju za još jednim tanjirom, i drži nas duže sitim. Obavezno konzumirajmo dovoljno proteina pri svakom obroku kako bi se naša želja za šećerom u bilo kojem obliku zauzdala. Proteina pronađimo na primer u ribi, bifteku, ćuretini i belom pilećem mesu.
Koža je suva i peruta se
Ako smo nekada imali meku, sjajnu kožu koja je sada bez sjaja i peruta se, to može biti znak da našoj ishrani fali proteina koji čine bitan element kose, noktiju i kože. Ako ih nemamo dovoljno u ishrani, imaćemo krtu, suvu kosu i pahuljastu kožu. Napravimo obrok od mafina sa spanaćem i kozjim sirom za lako prenosivi, dugotrajni i proteinom pun doručak tokom cele nedelje.
Gladni se posle sat vremena od poslednjeg obroka
Ugljenim hidratima je potrebno manje vremena za varenje od proteina i masti, što znači da će glad doći za manje vremena ako se napunimo ugljenim hidratima i ne izbalansiramo obroke sa više proteina i masti. Ako dan započnemo samo mlekom i žitaricama, šećeri u krvi će brzo skočiti, a zatim će ubrzo i pasti što će dovesti do toga da posegnemo za ugljenim hidratima koji će nas ponovo podići i tako u krug. Preporučuje se da jedemo obrok uravnotežen proteinima, mastima i ugljenim hidratima kako bismo se osećali siti satima, što znači otprilike 40% proteina, 30% masti i 30% ugljenih hidrata po obroku.
Često se osećamo umorno
Ako često jedemo obroke bez proteina, umor će brzo stići, jer proteini čine da se osećamo budnije i pripravnije dok ugljeni hidrati mogu da učine da se osećamo pospano. Nedostatak gvožđa, odnosno anemija, takođe može da izazove ekstremni umor. Neke namirnice sa visokim procentom gvožđa takođe su bogate i proteinima, kao što su pasulj, kinoa, mlevena govedina i pileća džigerica.
Kosa postaje krta i proređena
Proređena kosa bi zapravo mogla da bude vapaj za pomoć. Gubitak kose je veoma čest kod niskokaloričnih i nisko-proteinskih dijeta, jer su esencijalne aminokiseline neophodne za zdravu kosu, kožu i nokte. Ako ne jedemo meso, ograničavamo ga ili izbacujemo iz ishrane, obavezno u obroke moramo dodati izvore kompletnih proteina na bazi biljaka, kao što su kinoa, soja, čija semenke ili heljda.
Postajte lakši, ali ne i mršaviji
Moguće je da imate manje kilograma ali da izgledate kao da niste izgubili ni kilogram ako gubite mišiće umesto masti. Skloni ste gubitku mišićne mase dok starimo, a kada naši hormoni počnu da se menjaju, jedenje proteina postaje još bitnija jer je ovo vreme kada naše telo počinje da gubi mišićnu masu. Sačuvajte teško stečene mišiće gomilanjem proteina i izbacivanjem praznih kalorija iz šećerne i visoko prerađene hrane iz ishrane.
Neraspoloženi smo
Proteini mogu da nam poboljšaju raspoloženje tako što nas snabdevaju aminokiselinama koje su od suštinskog značaja za proizvodnju neurotransmitera serotonina i dopamina koji su odgovorni za dobro raspoloženje. Bez ovih esencijalnih aminokiselina ćemo češće biti neraspoloženi, češće menjati raspoloženja, biti anksiozni i depresivni. Sledeći put kada se osećamo potišteno, probajmo da pojedemo nešto puno proteina kako bi nam se podiglo raspoloženje.
Osećamo nadutost
Čak i ako izbegavamo napitke i namirnice koje izazivaju nadutost, i dalje možemo imati otečen stomak, noge i člankove zbog nedostatka proteina koji su neophodni da bi se održala adekvatna ravnoteža tečnosti u ćelijama našeg tela i izvan njega. Vratimo telo u ravnotežu tako što ćemo unositi više proteina u ishranu, kroz recimo kiselu pavlaku, mladi sir, jaja, tunjevinu iz konzerve, pasulj, grašak, sočivo itd.
