Kako brojati kalorije i da li to rade samo oni koji su preopterećeni mršavljenjem?
Brojanje kalorija nije samo za one koji žele da mršave, to je zapravo prilično korisno za sve koji žele da znaju šta se dešava sa njihovim telom kad pojedu određenu količinu hrane. Bilo da želite da postignete ciljeve vezane za mršavljenje, dobijanje na težini, ili jednostavno iz radoznalosti da znate šta unosite, postoji nekoliko osnovnih stvari koje treba da znate. Prvi koraci mogu biti pomalo zbunjujući, ali uz pravu aplikaciju i nekoliko dobrih navika, uskoro ćete postati stručnjak. I verujte, nije toliko strašno kao što izgleda!
Da li zaista možete verovati brojevima koje vam fitnes uređaji pokazuju o potrošenim kalorijama? Nauka kaže – ne baš! Više u: (Ne)verujte brojačima kalorija!
Kako brojati kalorije?
Šta su kalorije i zašto ih ljudi broje?
Kalorije su jednostavno mera energije. Možete ih zamisliti kao gorivo za vaš motor, a vaš motor je, naravno, vaše telo. Ako vežbate ili se bavite nekom fizičkom aktivnošću, potrebno vam je više kalorija da biste im obezbedili energiju. Svaka hrana koju pojedemo ima svoju kalorijsku vrednost – bilo da je to zapisano na pakovanju ili ne. Iako naše telo obično usklađuje unos kalorija sa potrošnjom, možemo se setiti jedne jednostavne računice: ako unosimo manje kalorija nego što trošimo, gubićemo na težini. Ako unosimo više nego što sagorevamo, pridodaćemo nešto na kilaži.
Tako da, ako ste počeli da brojite kalorije i očekujete da se zbog toga magično stvorite sa pločicama na stomaku i savršenim telesnim proporcijama, ne budite previše brzi u zaključcima. Kalorije su samo jedan deo slagalice. Ali znanje o tome šta unosite može vam pomoći da postignete svoje ciljeve mnogo brže, bilo da želite da mršavite, dobijate mišićnu masu, ili samo želite da se hranite uravnoteženo.
Koliko kalorija treba da unosim?
Ovaj broj je drugačiji za svakoga. Prosečan broj kalorija koje bi trebalo da unesemo u toku dana zavisi od naših fizičkih aktivnosti, starosti, pola, visine, i težine. Na primer, žena visine 1.45 m koja se povremeno bavi vežbanjem verovatno treba oko 1400 kalorija dnevno, dok jedan viši muškarac sa većim intenzitetom vežbanja može potrošiti i više od 4000 kalorija! Ako je verovati industriji brze hrane, svi bismo trebali da konzumiramo 2000 kalorija dnevno, ali ko smo mi da verujemo u tako lepe okrugle brojeve? Iako je to često korišćena vrednost u uputstvima o ishrani, stvarnost je da se naši metabolički procesi znatno razlikuju.
Za početak, možete koristiti TDEE kalkulator da dobijete okvirnu vrednost broja kalorija koje vaše telo sagoreva u danu. Ako želite da izgubite težinu, preporučuje se da smanjite unos za 200-500 kalorija dnevno u odnosu na broj koji ste izračunali.
Kako saznati koliko kalorija ima u hrani?
Najjednostavniji način je da pogledate etiketu na pakovanju. Ako je hrana domaća, a nema oznake, možete jednostavno potražiti kalorije na internetu. Na primer, ako želite da saznate koliko kalorija ima u jabuci, jednostavno potražite „jabuka kalorije“.
Ako jedete u restoranu, broj kalorija može biti prikazan uz jelo. A ako nije, samo se zaputite do sajta restorana, jer često možete pronaći PDF sa informacijama o kalorijskim vrednostima hrane. Ako ne pronalazite ni tako, onda pretražite na primer „teleća čorba kalorije“.
Ali prava magija se dešava kada preuzmete aplikaciju za brojanje kalorija.
Koja aplikacija za brojanje kalorija je najbolja?
Aplikacije za brojanje kalorija su danas uobičajena stvar i postoje mnoge koje vam mogu pomoći da pratite unos kalorija. Cronometer je favorit mnogih jer ima sve potrebne funkcionalnosti, a i u besplatnoj je verziji, i što je najvažnije, nije usmerena samo na mršavljenje – možete je koristiti i ako želite da dobijete na težini, ili ako jednostavno želite da pratite svoj unos iz drugih razloga.
Naravno, najpopularnija aplikacija je MyFitnessPal, koja je, moram priznati, dosta loša u poređenju sa nekim alternativama. Pomoću nje možete skenirati bar kodove i pretraživati bazu podataka, ali često su podaci o kalorijama netačni, a besplatna verzija je puna reklama za mršavljenje. Aplikacija, u kojoj bi trebalo da zabeležite svaki zalogaj koji pojedete, ponekad može postati stvar koja vas plaši više nego što biste želeli.
Kako tačno odabrati tačnu veličinu porcije?
U početku vam može delovati kao da se igra s brojanjem kalorija pretvorila u noćnu moru. Međutim, uz malo vežbe, brzo ćete ući u ritam. Ako želite da budete precizniji, koristite vagu za hranu. Na primer, ako ste na dijeti i želite da znate tačno koliko maslaca unosite, možete na vagu staviti hleb, nula, pa dodati količinu maslaca. Nema više nagađanja!
Kako brojati kalorije u domaćoj hrani?
Veći izazov dolazi kada pripremate obrok kod kuće. Ovde vam može pomoći aplikacija za brojanje kalorija koja omogućava kreiranje recepata. Samo unesite sve sastojke, od brašna do začina i masnoće, i napišite koliko porcija pravite. Tako ćete imati jasnu predstavu koliko kalorija unosite.
Kako brojati kalorije u jelu koje neko drugi priprema?
Ako niste sigurni šta je sve stavljeno u jelo koje je neko drugi napravio, najlakše je da uporedite sa sličnim jelima u restoranima i procenite veličinu porcije.
Šta ako jedem sos ili ulje koje ne pojedem do kraja?
Ovo je uvek izazov. Na primer, možda ostavite puno sosa, ali nije lako odrediti koliko kalorija ste tačno uneli. Računajte u tom slučaju na primer 90% od porcije i ne mučite glavu bespotrebno.
Da li treba da brojim sve, svaki dan?
Ne morate, ali ako želite da imate tačnu predstavu o tome šta unosite, najbolje je da bilježite sve. Ako ste pojeli čokoladu, zabeležite to. Nikakve izgovore. Nikada ne preskočite dan, iako svi znamo da bi bilo zabavno samo da „preskočimo“ kalorije koje smo potrošili na razne grickalice i kolače.
U suštini, brojanje kalorija je kao učenje vožnje bicikla. Na početku se sve čini komplikovano, ali čim savladate osnovne veštine, postaje stvar rutine. Ne morate da budete savršeni – važno je da budete iskreni prema sebi. I zapamtite, sve je u ravnoteži, pa ako ste danas uživali u dodatnom kolačiću, budite sigurni da ćete se sledeće nedelje vratiti na pravi put.
Pročitajte još i: Maraton i aplikacije za trčanje – kome verovati?
Pratite nas i na Instagram i Facebook profilu.
Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije Kako brojati kalorije
