Kako smanjiti nivo holesterola u 7 koraka
Holesterol – samo pomen tog pojma može izazvati strah kod mnogih, naročito ako ste nedavno uradili testove i saznali da vam nivo holesterola nije baš na željenom nivou.

Holesterol je reč koju mnogi od nas povezuju s problemima sa srcem, a često se govori o tome kako smanjiti nivo holesterola u krvi. Međutim, nije sav holesterol loš. Postoje dva tipa: HDL (dobri) i LDL (loši) holesterol. Naša tela prirodno proizvode holesterol, ali previše lošeg može stvoriti probleme.
Dobra vest je da ne morate da pravite velike promene u životnom stilu da biste poboljšali zdravlje srca. Često su male, svakodnevne promene u našim rutinama ono što pravi razliku. I ako ste kao većina nas, to ne znači da morate da se odreknete svega što volite ili da uđete u naporne i skupe planove ishrane i vežbanja. U stvari, evo 7 malih, ali značajnih promena u jutarnjim navikama koje mogu da vam pomognu da prirodno smanjite nivo holesterola.
Kako smanjiti nivo holesterola u krvi?
Započnite dan sa toplom vodom i limunom
Kad pomislimo na početak dana, obično zamišljamo šolju kafe ili čaja. Međutim, jednostavan, ali efektivan način da započnete dan je sa čašom tople vode sa limunom. Možda zvuči jednostavno, ali ova navika ima brojne koristi za zdravlje. Limun je bogat vitaminom C, koji je odličan za zdravlje krvnih sudova, a topla voda pomaže da vaša probava krene u dobrom smeru. Takođe, limun pomaže vašem organizmu da proizvodi žuč, što pomaže u varenju masti i njihovom uklanjanju iz organizma. Voda hidrira vaše telo nakon osam sati sna, što je važno, jer dehidratacija može negativno uticati na vaše opšte zdravlje, uključujući nivo holesterola.
Pored toga, limunova kiselina može doprineti alkalizaciji organizma, što je korisno za smanjenje upala, a samim tim i za zdravlje srca. Za još bolji efekat, možete dodati malo sveže iseckanog đumbira ili kašičicu meda. Ujedno, ovo je jedan od načina da se osvežite i probudite, bez potrebe da se odmah prepustite kafi koja nije uvek najbolji početak dana za vaš organizam.
Ovsene pahuljice za doručak
Doručak je važno vreme za vaše telo jer daje energiju za početak dana, ali može i da vam pomogne da kontrolišete nivo holesterola. Umesto da posegnete za šećernim žitaricama, probajte da u svoju jutarnju rutinu uvrstite ovsene pahuljice. Ovsene pahuljice su bogate rastvorljivim vlaknima, naročito beta-glukanom, koji pomaže u smanjenju lošeg holesterola. Kada se ova vlakna rastvore u probavnom sistemu, ona se vezuju za holesterol i pomažu da se izluči iz organizma, umesto da ostane u krvi.
Šta je još bolje? Ovsene pahuljice su veoma svestrane. Možete ih jesti sa svežim voćem, poput jagoda, borovnica ili banana, koje su bogate antioksidantima, a ujedno sadrže i vlakna koja još više pomažu u snižavanju holesterola. Možete dodati i malo čia ili lanenih semenki koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, što je još jedan korak ka zdravlju srca.
Za one koji nemaju puno vremena ujutro, ovsene pahuljice možete pripremiti dan ranije i ostaviti ih u frižideru (tzv. „overnight oats„). Na ovaj način, ujutro ćete imati brz i ukusan obrok koji je odličan za smanjenje holesterola i bogat vlaknima koja vas zasite i pomažu da se osećate siti tokom jutra.
Izađite na brzu šetnju posle doručka
Kada je reč o snižavanju holesterola, fizička aktivnost je preko potrebna. Ne morate odmah da trčite maratone da biste primetili koristi. Počnite dan sa kratkom, ali energičnom šetnjom. Nema potrebe da to bude ništa previše naporno. Dovoljno je da izađete na 10-15 minuta brze šetnje oko vašeg kraja ili na traku za trčanje. Ovaj mali korak može da donese velike koristi za vaše zdravlje.
Hodanje je odličan način da povećate nivo dobrog HDL holesterola, dok istovremeno smanjujete nivo lošeg LDL holesterola. Kretanje takođe poboljšava cirkulaciju, sagorevanje kalorija i može vam pomoći da se oslobodite stresa. Ako imate i nekoliko stepenica, iskoristite ih – penjanje stepenicama je takođe odlična vežba koja ne zahteva puno vremena, a pozitivno utiče na zdravlje srca.
Dodajte zdrave masti u doručak
Masti ne moraju da budu neprijatelj vašeg srca, ako izaberete prave. U stvari, nezasićene masti, koje se nalaze u hrskavim avokadima, maslinovom ulju, orašastim plodovima, semenima i ribi, mogu biti veoma korisne za smanjenje nivoa holesterola. Dakle, umesto da na tost stavite margarin, razmislite o namazivanju avokada. Avokado je pun mononezasićenih masti koje pomažu u smanjenju lošeg holesterola i podstiču zdravlje srca.
Maslinovo ulje možete koristiti kao osnovu za salatu ili kao dodatak obroku, jer je bogato zdravim mastima i antioksidantima. Orašasti plodovi poput oraha i badema su takođe odličan izvor zdravih masti, a istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje orašastih plodova može doprineti snižavanju nivoa lošeg holesterola.
Zeleni čaj umesto kafe
Kafa je svakodnevni napitak za mnoge od nas, ali ako želite da prirodno smanjite nivo holesterola, razmislite o prelasku na zeleni čaj. Zeleni čaj je bogat katehinima – prirodnim antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola. Istraživanja su pokazala da redovno pijenje zelenog čaja može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Pored zelenog čaja, možete probati i biljne čajeve poput kamilice ili hibiskusa, koji su takođe poznati po svojim svojstvima koja podstiču zdravlje srca. Biljni čajevi mogu vam pomoći da započnete dan na smireniji način, sa manje stresa, što takođe doprinosi zdravlju vašeg kardiovaskularnog sistema.
Pronađite vreme za kvalitetan san
Iako ovo možda deluje kao nešto što ne utiče direktno na holesterol, kvalitetan san je od velikog značaja za vaše opšte zdravlje, uključujući i nivo holesterola. Nedostatak sna i loši obrasci spavanja mogu doprineti višim nivoima stresa i, u skladu s tim, povećati nivo holesterola. Hormoni koji se izlučuju kad smo pod stresom mogu negativno uticati na metabolizam, povećavajući količinu lošeg holesterola u krvi.
Da biste poboljšali kvalitet svog sna, postavite redovan raspored spavanja. Pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana. Dobar san od najmanje 7-8 sati je ključno za vaše zdravlje. Ako imate problema sa spavanjem, razmislite o smanjenju upotrebe elektronike pred spavanje i stvaranju umirujuće rutine pre nego što legnete.

Smanjite nivo stresa sa meditacijom ili vežbama disanja
Stres je jedan od glavnih faktora koji može negativno uticati na holesterol. Kada ste pod stresom, vaše telo izlučuje hormone stresa kao što je kortizol, koji mogu povećati nivo holesterola u krvi. Međutim, postoje načini da smanjite stres, a da pri tom ne morate da napravite velike promene u životnom stilu.
Meditacija, duboko disanje ili jednostavno nekoliko minuta tišine može pomoći da smanjite nivo stresa. Čak i 5 minuta meditacije svakog jutra može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje, ali i za vašu fiziologiju. Postoji mnogo aplikacija koje mogu da vam pomognu da naučite meditaciju ili jednostavno možete da se fokusirate na duboko disanje i svesno opuštanje. Ovo će vam pomoći da započnete dan smireni i spremni da se suočite sa izazovima koji vas čekaju, dok istovremeno pomažete svom srcu.

Male promene donose velike koristi
Smanjenje holesterola ne mora da bude komplikovano niti skupo. Dovoljno je da uvedete nekoliko malih promena u svoju jutarnju rutinu, a to će imati veliki uticaj na vaše zdravlje. Korišćenje limuna u vodi, konzumiranje zdravih masti, dodavanje vlakana u ishranu, šetnje, i upravljanje stresom su jednostavni, ali vrlo efektivni koraci ka boljem zdravlju srca. Dakle, sledeći put kada ustajete ujutro, setite se da su ove male promene možda upravo ono što vam je potrebno da se osećate bolje, zdravije i da poboljšate nivo holesterola.
Saznajte još i: Kako pravilno meriti pritisak?