Zdravlje

Korigovanje telesne mase nakon prazničnog perioda

Na pitanja o korigovanju telesne mase odgovarala je Karolina Petrović, specijalista strukovni nutricionista dijetetičar iz oblasti Javnog zdravlja.

Praznični period uvek asocira na porodična i prijateljska okupljanja i druženja, u toplom domu, uz
uživanje u specijalitetima koja bude sva čula i utiču na apsolutno prepuštanje degustaciji pripremljenih
tradicionalnih jela uz prijatne razgovore, potrebljene kojom čašicom, a često i više-pića. Nakon toga slede odluke i postavljanje ciljeva u predstojećem periodu, a često je jedna od njih i
promena načina ishrane u skladu sa potrebama organizma i korigovanje telesne mase.
Ovakve odluke ne bi trebale biti zasnovane samo na cilju redukcije, nego u pravcu integrisanja
dugoročne navike koja se bazira na individualno nutritivno izbalansiranoj i kcal-orijski prilagođenoj
ishrani, kao osnovi stila života u budućnosti.

Brojanje kalorija

Brojanje kcal-orija može doprineti gubitku na telesnoj masi, ako smo u kcal-orijskom deficitu, ali ukoliko
je neizbalansirana ishrana zastupljena uz kcal-orijski deficit, tada možemo ugroziti zdravlje. To znači da
osnovni nutrijenti proteini, masti i ugljeni hidrati moraju biti u balansu kako propagira SZO I da se
procentualno zastupe kroz 7 grupa namirnica uz raznovrsnost i šarolikost da bismo prošli sve vitamine i
minerale kao zaštitne materije. Proteini kao gradivne materije treba da budu zastupljeni od 10-15% u
celodnevnom obedu, masti – gradivne i energetske materije od 30-35% a Ugljeni hidrati – energetske
materije od 50-60%.

Gubitak telesne mase

Ukoliko je cilj gubitak telesne mase, ne sme se ići ispod bazalnog metabolizma ( energija u stanju
mirovanja ), koji je različit za svakog od nas i direktno povezan sa našim godinama, visinom, trenutnom
kilažom i polom. Ukoliko osoba u toku dana troši dosta energije, na bazalni metabolizam se dodaju
potrošene kcal-orije i to je kcal-oriski unos koji nam je neophodan da bi funkcionisali i obavljali dnevne
aktivnosti i pratili dinamiku života.


Neko može biti u kcal-orijskom deficitu, a hraniti se neizbalansirano, nezdravo i mršaviti. Npr.100g
čokolade oko 500kcal, jedan čips oko 300kcal, 1l gaziranog soka oko 500kcal. To je 1300kcal, ta osoba će
mršaviti ali ništa kvalitetno i nutritivno bogato nije unela u svoj organizam, to su prazne kalorije koje
narušavaju zdravlje.
Neko može primenjivati izbalansiranu ishranu a kcal-orijski pojačanu i dobijati na telesnoj masi.

Suština je da se usklade potrebe organizma i nutritivno prilagodi ishrana.

Individualni režimi ishrane

Najefikasniji režim ishrane je onaj koji je individualno programiran, nakon uzimanja anamneze, analize
krvne slike i antropometrijskih ispitivanja koja uključuju merenje kilaže, visine, procenat, masti, vode,
mišića, viscelarnih masti u organizmu. Režimi ishrane mogu biti prilagođeni u cilju unapređenja i
poboljšanja zdravlja, a ne isključivo za eliminaciju viška kilograma. To su dijetoterapije i određuju se kod
osoba kojima je dijagnostikovan giht, glutenska inkopatibilija, insulinska rezistencija, anemija,
hiperlipidemije itd…

Kod režima ishrane za celijakiju se isključuju pšenica, raž, ječam , ovas i svi industrijski proizvodi koji
imaju u sastavu ove žitarice, a kompenzujemo za dozvoljene-pirinač, kukuruz, heljda, proso.
Kod osoba koje imaju anemiju, povećava se unos gvožđa, kroz namirnice bogate pigmentom antoncijan-
cvekla, grožđe, višnje, maline, šljive, delotvoran je i spanać, grašak, žumance, jezgrasti plodovi. Vitamin C
deluje indirektno i povećava apsorpciju gvožđa, dok Ca sprečava apsorpciju Fe, pa je kombinacija
namirnica ključna, uz zastupljenost grupa namirnica i individualno određen kacal-orijski unos.

Rizici neizbalansiranih dijeta

Što se tiče ishrane, koja nije izbalansirana, to su dijete koje nutricionisti ne preporučuju, jer mogu
ugroziti zdravlje. Instant rezultati su širokoj narodnoj masi vrlo atraktivni i primamljivi i zato se i upuštaju
u te vrste izazova bez svesti o posledicama. Kao ključan momenat edukacije stručnih lica je i cilj
podizanja svesti i proširenje vidika o značaju pravilne, zdrave, uravnotežene ishrane i izbegavanje sada
vrlo dostupnih dijeta koje nisu zasnovane na naučnim činjenicama.

Podizanje imuniteta

Nakon prazničnog perioda, treba poraditi i na podizanju imuniteta, a evo nekoliko praktičnih saveta u
izboru i kombinacijama koje mogu biti od pomoći.

Imunitet je medicinski pojam kojim se označava sposobnost organizma da se odupre i odbrani od
infekcija, bolesti, bioloških i hemijskih opasnosti.

Kako starimo imunološki odgovor organizma na razne infekcije i bolesti je sve slabiji. Ipak, starosna dob
nije jedini faktor koji utiče na snagu imuniteta. Kvalitet života, pravilna i zdrava ishrana, fizička aktivnost
su preduslovi za dobar i snažan imunitet, imunitet koji bi nas služio i u poznim godinama.
Zdrav organizam ima svoj odbrambeni sistem kao što su: superoksid dismutaza ( SOD ), L- glutation,
koenzim Q 10, metionin, cistein.
Kao prirodni antioksidanti deluju: vitamin C ( askorbinska kiselina ), vitamin E ( tokoferol ), Vitamin A (retinol ) i njegov provitamin beta karoten, selen , cink, bioflavonoidi. Nalaze se u namirnicama, naročito biljnog porekla.

Kompleks ACE-su antioksidanti koji uništavaju u organizmu slobodne radikale-agresivne molekule.
Vit.A-Retinol-odgovoran je za zdravu kožu, važan je za pravilan rast, pomaže dobar vid, povećava
imunitet i jača srce. Preporučena dnevna količina 0,8mg. Nalazi se u ribljem ulju, džigerici, jajima,
punomasnom ml.proizvodima. Beta karoten je provitamin vit. A iz njega se u organizmu stvara vit A. Beta
karoten poseduje šargarepa, bundeva, kajsija, breskva.

Vit.C-Askorbinska kis.-Zaštitni vit.povećava imunitet, utiče na detoksikaciju organizma, pomaže
apsorbovanje Gvožđa, utiče na pravilno zarastanje rana. PDK-60-250mg. Ima ga u šipku, agrumima.U
deficitu javlja se Skorbut-opšta slabost, sporije zarastanje rana, krvarenja, koža postaje grublja.

korigovanje telesne mase

Vit.E– zaslužan je za zdravu i lepu kožu, vitalnost, učestvuje u regeneraciji ćelija i sistemu krvnih sudova i
kapilara, kao i u pravilnom sazrevanju spermatozoida. PDK-10mg, pušači 100-200mg. Nalazi se u
pšeničnim klicama, orasima, jajima, lešnicima, bademima, u hladno ceđenim uljima, spanaću.
Vit.D-Kalciferol-utiče na pravilan razvoj, formiranje i jačanje kostiju i zuba. Neizostavan je za razmenu
Kalcijuma i Fosfora.

PDK-5mg U deficitu dolazi do rahitisa, osteoporoze i osteomalacije. Sintetiše se sunčevim zracima, ima ga i u ribljem ulju, mleku , žumancetu.
Cink-Zn-utiče na metaboličke procese i sintezu proteina, pomaže u ozdravljenju prostate i rasta noktiju,
dobar je i u lečenju neplodnosti. Koristi se u prevenciji prehlada i gripa ili kod hroničnih infekcija, jer
podstiče imuni sistem. Izvori-svinjetina, govedina, pivski kvasac, pšenične klice, jaja, semenke od
bundeve. PDK-15mg

Selen-Se– jak antioksidans u kombinaciji sa vit.E. deluje sinergistički. Doprinosi pravilnom funkcionisanju štitne žlezde i snažnom imunom sistemu, pomaže pri depresiji. Izvor – pivski kvasac, klice pšenica, neprerađen pirinač, semenke dinje, ovas, džigerica, morski plodovi, beli luk, semenke suncokreta.PDK-55mg

U voću i povrću se nalaze i drugi neesencijalni antioksidanti. To su biološki aktivna jedinjenja,
biohemijska jedinjenja kao što su: ubihinon u kupusu, likopen u paradajzu, bioflavonoidi u citrusnom
voću, kurkumin u kurkumi, žutim paprikama, kukuruzu, kapsaicin u ljutoj papričici…
Namirnice koje obezbeđuju prirodne antioksidante su: sirovo voće, naročito citrusno i bobičavo, sirovo
povrće, semenke, jezgrasto voće, zečinske biljke. Preradom namirnica i kulinarskom pripremom hrane,
mnogi prirodni sastojci gube svoju funkciju, naročito pri višim temperaturama i dužem delovanju.

Poboljšanju imunog sistema doprinose i probiotici. U probiotike spadaju mikroorganizmi koji su normalni činioci intestinalne mikroflore zdravih ljudi. Danas postoji veliki broj fermentisanih mlečnih napitaka sa probiotskim bakterijama koji potiču iz gastrointestinalnog trakta, a pripadaju rodovima bifidobacterium i lactobacillus. Probiotske bakterije mlečne kiseline unete u obliku kiselomlečnih proizvoda kolonizuju intestinalni trakt i deluju kao prirodna barijera za infekcije.

Osim probiotika veliki zdravstveni značaj imaju i prebitici. Oni stimulativno deluju na određene vrste bakterija kolona.

Za kraj

Kao što vidimo, ishrana je kompleksna i vrlo opipljiva tema, posebno u vremenu kada imamo široku
paletu dostupnih podataka koje mogu biti zbunjujuće i uticati na loše izbore, jer svako je individua za
sebe, s toga informisanost i uključivanje stručnih lica u formiranju individualnih režima ishrane, uz
permanentno praćenje do osnaživanja i usvajanja načela zdrave i pravilne ishrane je jedini siguran put.

Pratite nas i na Instagram i Facebook profilu.

Povezani članci

Back to top button