Letnje salate – 5 brzih i nutritivno bogatih obroka

Letnje salate idealno su rešenje za vrele dane, kada nije baš preko potrebno da uključujete šporet. Ne morate provesti čitavu večnost u kuhinji da biste pojeli kvalitetan obrok.

Evo nekoliko ideja za brze i hranljive letnje salate koje će vam oduzeti vrlo malo vremena.

Kukuruz i sir

Bojom i mirisom, ova salata apsolutno podseća na leto. Potrebni sastojci su kukuruz iz konzerve, crveni luk, urda sir, brusnica i susam, tek malo prepržen da da poseban šmek jelu.

Susam je u ovoj kombinaciji idealan jer je odličan izbor kalcijuma, magnezijuma, proteina i nezasićenih masnih kiselina, pre svega linolne i oleinske koje su esencijalne, vitamina i antioksidanasa.
Urda je proteinska, a kukuruz ugljenohidratna komponenta ovog obroka. Brusnica je dodatni izvor vitamina C.

Idealna je kad se malo prohladi i ukusi pomešaju.

Tunjevina

Tunjevina pripada grupi namirnica niskih kalorijskog vrednosti sa malim procentom ugljenih hidrata i masnoća. Upravo zato smo joj u ovoj salati dodali badem koji je bogat zdravim mastima, proteinima, vlaknima, antioksidansima i magnizijumom. Badem je odličan u kontroli nivoa glikemije. Pored badema, tu su miks zelenih salata, crveni luk i paradajz kao dodatni izvori vitamina C, antioksidanasa, pokretača metabolizma i održavanja zdravlja.

Dresing je maslinovo ulje, limunov sok, bosiljak i malo soli.

Za pripremu kompletnog obroka je potrebno 5 min, što je još jedan od benefita ove salate. Idealna je za lakši ručak ili večeru, obrok posle treninga, ljude koji imaju problem sa nivoom glukoze, koji poste. Loš izbor može biti samo za one koji ne vole ribu ili su na terapiji protiv zgrušavanja krvi.

Boranija

Letnje salate bi trebalo da nas poštede i nabavke velikog broja sastojaka. Salata sa boranijom je prvak u ovoj disciplini. Količina sastojaka minimalna, a priprema brza. Nutitivna vrednost izuzetno velika.

Boraniju treba kratko prepeći na maslacu, u tiganju, nekih 7-10min. Prelijte je limunovim sokom, seckanim belim lukom, peršunom i bademom koji u ovoj situaciji pojačava proteinski udeo.
Zašto boranija? Boranija je bogata složenim ugljenim hidratima, koji obezbedjuju kontinuitet u lučenju insulina, ne njegove skokove. Vlakna obezbedjuju sitost, a ne zanemarljiva količina proteina se dopunjuje sa bademom u ovom slučaju.
Boranija je takođe bogata folatima, vitaminom C i vitaminom A, što je čini odličnim saveznikom u borbi protiv oksidativnog stresa, podizanju imuniteta, držanju glikemije u optimalnim uslovima.

Leblebija i sir

Ova salata može biti jedan laganiji ručak, ili pak bogata proteinska večera.
Sastojci su vrlo jednostavni: leblebija iz konzerve, mada možete i sami da je skuvate, crveni luk jer daje specifičnu aromu, ukus i boju, feta sir (može biti i neki drugi, slične strukture) i mešavina salate.

Pošto nam je cilj da se ove letnje salate spreme brzo, u obzir dolazi kupovni miks salata, jer to štedi vreme.
Dresing je ovoga puta mešavina tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka, malo soli i bosiljka.
Sve izmešati, ostaviti da upije i da se pomešaju ukusi.

Piletina

Među omiljene letnje salate spada i salata sa piletinom. Vrlo jednostavna i laka, a opet izuzetno hranljiva i nutritivno bogata.
Sve što vam je za nju potrebno je kuvano pileće belo meso, semenke suncokreta, suve šljive (nisu neophodne, više su tu zbog ukusa), crveni luk, miks zelenih salata i po pola crvene i zelene paprike.
Kao dresing je standardno maslinovo ulje, limunov sok, bosiljak i malo soli.

Semenke suncokreta su u salati jer su bogate zdravim mastima i upotpunjuju piletinu. Pored toga su i izvor ugljenih hidrata ali niskog glikemijskog indeksa, prebogate su vlaknima, a takođe su značajan izvor i raznih minerala kao što su kalcijum, fosfor, kalijum, gvožđe i vitamina B grupe kao i vitamina A. Daju specifičan ukus ovoj salati a značajno joj podižu hranjljivost i nutritivnu vrednost. Jedina mana je što su kalorične pa se mora voditi računa o unosu i potrebama. Ovo je jedan bogat, brz i kvalitetan obrok za poneti ili za kod kuće koji zaista iziskuje minimalno truda i veštine.

Ako za letnje salate često birate paradajz, proverite šta je bolje konzumirati, ceo plod ili sok od paradajza.

Još korisnih saveta u vezi sa ishranom i zdravljem pronađite i na Insagram stranici zdravo.uz.branu.