Namirnice bogate proteinima za veće mišiće

U svetu fitnessa, svi znamo da trening i ishrana idu ruku pod ruku, ali često zaboravimo da je sama ishrana mnogo više od samo „održavanja kalorijskog deficita“ ili jedenja svega što liči na pileća prsa. Ako želite da izgradite mišiće, važno je da odaberete pravu hranu koja će podržati vaše napore u teretani i ubrzati proces oporavka. Ovaj članak će vas upoznati sa 24 namirnica bogate proteinima imaju moć da ubrzaju rast mišića i učine da se osećate snažno.
Namirnice bogate proteinima
1. Piletina
Piletina je izvor proteina o kojem se priča u svakom fitnes klubu. S 31 gramom proteina na 100 grama, ona je vaše najverodostojnije oružje u borbi za mišiće. I to nije sve! Ako je pripremite na pravi način, može biti baš ukusna – bez obzira da li je pečena, grilovana ili u obliku pilećih prsa sa začinima. Samo pazite da ne postane dosadna – piletina može biti kulinarna avantura!
2. Jaja
Jaja su jedan od najlakših načina da unesete proteine, a uz to su i neverovatno svestrana. Ne samo da se mogu pripremiti u bezbroj varijanti, od kuvanih do prženih, već sadrže i vitamine i minerale koji pomažu u oporavku. Ako niste fanatik žumanaca, bar ih ne odbacujte – oni su puni hranljivih materija koje direktno utiču na rast mišića!
3. Losos
Losos nije samo odličan izvor proteina, već je bogat i omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu i poboljšavaju oporavak mišića. Takođe, omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u izgradnji snage i izdržljivosti. Grilovani losos sa malo limuna? Mmmm, zvuči kao prava poslastica za vaše mišiće.
4. Govedina
Ne može se zaobići govedina, posebno ako želite ozbiljne rezultate. Bogata je proteinima i kreatinom, koji pomaže u povećanju snage i mišićne mase. Uz to, govedina je odličan izvor gvožđa, koje pomaže u transportu kisika do mišića. Ako želite da izgradite mišiće brzo, ova crvena lepotica svakako treba da bude na vašem meniju.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt je jedan od najpopularnijih izbora kada su u pitanju zdravi proteini. Sadrži više proteina od običnog jogurta, a uz to je bogat probiotikom koji pomaže u zdravlju creva. Snažan stomak = snažni mišići, zar ne? Dodajte malo meda i orašastih plodova za super ukusan i hranljiv užinu pre treninga!
6. Tuna
Tuna je odlična za one koji žele brzi izvor proteina koji se lako može unositi. Osim proteina, tuna sadrži i omega-3 masne kiseline koje pomažu u smanjenju upale mišića. Možete je kombinovati sa povrćem ili staviti u sendvič – lako, brzo i efektivno.
7. Belo meso ćuretine
Ćuretina je još jedan odličan izvor nemasnog proteina. Bez puno kalorija, daje vam dovoljno snage za ozbiljan trening. Idealna je za pripremu različitih jela – od klasične pečene ćuretine do ćurećih burgera. Osim proteina, bogata je i vitaminima B grupe koji pomažu u oporavku.
8. Kinoa
Kinoa je fantastičan izvor biljnih proteina. Ona sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su zaslužne za rast mišića, a uz to je bogata vlaknima i antioksidansima.
9. Sočivo
Sočivo je bogato biljnim proteinima, a uz to je puno vlakana, vitamina i minerala. Pored toga što je odlično za vegane i vegeterijance, izvor je gvožđa i folne kiseline, koji su važni za zdravlje krvi i bolji transport kiseonika do mišića.
10. Soja
Soja je odlična za vegane i vegetarijance, jer je bogata proteinima i sadrži sve esencijalne amino kiseline. Osim toga, soja je dobra za kosti, jer je bogata kalcijumom i magnezijumom. Pored toga, može se koristiti na mnogo načina – od tofua do sojinog mleka, pa čak i sojinog mesa kao zamene za meso u raznim jelima.
11. Bademi
Bademi nisu samo super za užinu, već su i fantastičan izvor zdravih masti, proteina i vlakana. Dodajte šaku badema u vaš smoothie ili uživajte u njima kao brzom obroku pre treninga. Takođe, bademi pomažu u smanjenju stresa, što je korisno za mentalni fokus tokom treninga.
12. Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje pomažu u proizvodnji testosterona, hormona koji je ključan za rast mišića. Takođe je bogat vlaknima, što znači da će vam pomoći da se duže osećate siti. Dodajte ga u salate, na tost ili ga jednostavno jedite sa malo soli – odličan način da nahranite svoje telo i mišiće.
13. Batat
Batat je bogat vlaknima, vitaminima A i C, i odličan je izvor ugljenih hidrata koji se sporo vare, što znači da će vam pružiti stabilnu energiju tokom celog dana. Savršen je kao prilog uz bilo koji obrok, posebno uz grilovano meso.
14. Banane
Banane su odličan izvor kalijuma, što pomaže u prevenciji grčeva tokom i nakon treninga. Sadrže prirodne šećere koji vam pomažu da obnovite energiju. Idealne su za užinu pre ili nakon treninga, a mogu se dodati i u smoothie.
15. Spanać
Spanać je bogat vitaminima, vlaknima i antioksidansima. Takođe je pun magnezijuma, koji pomaže u funkciji mišića. Idealno je dodati ga u omlete, salate ili jesti kao prilog uz glavno jelo. Zeleni spanać je pravi saveznik u izgradnji snažnih mišića.
16. Beli pasulj
Beli pasulj je bogat proteinima i vlaknima, a uz to sadrži visok nivo gvožđa. Savršen je za vegeterijance i vegane koji žele povećati unos proteina. Možete ga koristiti u supama, salatama ili kao prilog uz glavno jelo.
17. Čia semenke
Čia semenke su prepune vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina. Takođe pomažu u hidrataciji mišića. Dodajte ih u smoothie, jogurt ili salate za zdrav dodatak vašem obroku.
18. Integralni pirinač
Integralni pirinač je odličan izvor ugljenih hidrata, koji vam pružaju stabilnu energiju tokom treninga. Sadržava i vlakna koja pomažu u digestiji. Koristite ga kao prilog uz meso ili povrće.
19. Mleko
Mleko je bogato proteinima, kalcijumom i vitaminom D. Idealan je izvor hranljivih materija koje pomažu u oporavku mišića. Čaša mleka može biti savršen način da nadoknadite proteine nakon treninga.
20. Kefir
Kefir je odličan izvor probiotika koji pomažu u zdravlju probavnog sistema. Osim toga, bogat je proteinima, što ga čini idealnim za oporavak mišića. Pijte kefir kao užinu ili dodajte u smoothie za dodatnu energiju.
21. Brokoli
Brokoli je pun vitamina C, kalcijuma i gvožđa, koji su ključni za rast i oporavak mišića. Bogat je antioksidansima koji pomažu u smanjenju upale i ubrzavaju oporavak. Idealno je pripremiti ga na pari i koristiti kao prilog uz obrok.
22. Bundeva
Bundeva je bogata vitaminima i antioksidansima koji smanjuju upale i pomažu u regeneraciji mišića. Osim toga, bundeva je sjajan izvor ugljenih hidrata koji vam pružaju stabilnu energiju.
23. Kestenje
Kestenje je bogato ugljenim hidratima i vitaminima B, koji su važni za regeneraciju mišića. Možete ga jesti kao užinu ili dodati u razna jela.
24. Semenke bundeve
Semenke bundeve su bogats magnezijumom, cinkom i zdravim mastima, koji pomažu u sintezi proteina i oporavku mišića. Dodajte ih u salate, jogurt ili uživajte u laganoj užini.
Pročitajte još i: 9 znakova da nam fale proteini u ishrani, i šta uraditi povodom toga.