Povećanje fleksibilnosti: Koliko istezanja je potrebno da postanete fleksibilniji

Povećanje fleksibilnosti je jedan od najčešćih ciljeva kada je u pitanju fizička aktivnost i zdravlje. Bilo da želite da poboljšate svoj performans u sportu, postignete bolji opseg pokreta u svakodnevnim aktivnostima ili se jednostavno osećate manje ukočeno, istezanje je ključni faktor. Ali koliko istezanja je zapravo potrebno da postanete fleksibilniji? Da biste dobili odgovor na ovo pitanje, moramo se osloniti na naučna istraživanja koja istražuju kako istezanje utiče na našu fleksibilnost.

Razumevanje fleksibilnosti

Pre nego što detaljnije razmotrimo kako povećanje fleksibilnosti putem istezanja funkcioniše, važno je razumeti šta fleksibilnost zapravo znači. Fleksibilnost je sposobnost mišića i zglobova da se kreću kroz svoj pun opseg pokreta. Fleksibilnost zavisi od elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata, a redovno istezanje može poboljšati sve ove komponente. Dobro razvijena fleksibilnost omogućava bolju posturu, smanjuje rizik od povreda, olakšava napetost u mišićima i poboljšava cirkulaciju.

Postoje različite vrste fleksibilnosti:

• Statička fleksibilnost: Opseg pokreta zgloba kada je telo u mirovanju.
• Dinamička fleksibilnost: Sposobnost kretanja zgloba kroz opseg pokreta tokom aktivnosti.

I statička i dinamička fleksibilnost su važni za ukupnu pokretljivost, a istezanje pomaže u poboljšanju oba tipa.

Nauka o istezanju

Istezanje funkcioniše tako što postepeno produžava mišiće i povećava fleksibilnost tetiva i ligamenata. Kada se istežete, telo reaguje omogućavajući mišićnim vlaknima da se produže, a tokom vremena ta vlakna se prilagođavaju novoj dužini. Takođe, istezanje može poboljšati toleranciju nervnog sistema na istezanje, što vam omogućava da se krećete slobodnije bez neprijatnosti.

Postoji nekoliko različitih metoda istezanja:

• Statičko istezanje: Podrazumeva zadržavanje istezanja na mestu tokom dužeg perioda (obično 15-60 sekundi).
• Dinamičko istezanje: Podrazumeva pomeranje delova tela i postepeno povećanje dohvata, brzine kretanja ili oboje.
• Balističko istezanje: Uključuje skakanje ili ljuljanje tela kako bi se zglob pomerio van svog normalnog opsega (ne preporučuje se zbog rizika od povrede).
• PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija): Kombinuje istezanje i kontrakciju mišića.

Prema istraživanjima, statičko istezanje je najčešće korišćeni metod za povećanje fleksibilnosti, dok je dinamičko istezanje korisno za zagrevanje pre fizičkih aktivnosti i poboljšanje mobilnosti tokom vežbanja.

Koliko istezanja je potrebno da postanete fleksibilniji?

1. Frekvencija: Koliko često treba da se istežete?

Kada započnete sa ciljem povećanja fleksibilnosti, verovatno ćete se zapitati: „Koliko često treba da se istežem da bih video rezultate?“ Prema istraživanjima, frekvencija istezanja je ključna za poboljšanje fleksibilnosti. Uopšteno govoreći, što češće istežete, to će povećati vašu fleksibilnost.

Stručnjaci se slažu da je 2-3 puta nedeljno minimum za postizanje poboljšanja fleksibilnosti. Međutim, ako želite ozbiljno da povećate opseg pokreta, dnevno istezanje je idealno. Svakodnevno istezanje pomaže održavanju elastičnosti mišića i sprečava ukočenost.

Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da su učesnici koji su se istezali 4 puta nedeljno postigli značajnija poboljšanja u fleksibilnosti u poređenju sa onima koji su istezali manje često. Kontinuirani stretching održava mišiće i zglobove u optimalnom opsegu pokreta, sprečavajući ih da postanu ukočeni i kruti.

Međutim, tačna učestalost istezanja zavisi od vaših ciljeva. Sportisti, na primer, možda će morati da se istežu češće da bi održali fleksibilnost potrebnu za njihov sport, dok povremeni vežbači mogu videti poboljšanja sa 2-3 sesije nedeljno.

2. Trajanje: Koliko dugo treba da traje svako istezanje?

Trajanje svakog istezanja takođe igra ključnu ulogu u povećanju fleksibilnosti. Prema većini istraživanja, smatra se da je potrebno držati istezanje najmanje 15-30 sekundi kako bi mišićna vlakna imala dovoljno vremena da se produže i smanji se refleks istezanja.

Studija objavljena u The American Journal of Sports Medicine pokazala je da su ljudi koji su držali istezanja 30 sekundi postigli značajna poboljšanja u fleksibilnosti, dok su kraća trajanja (manje od 15 sekundi) imala minimalni efekat.

Međutim, neka istraživanja sugerišu da duža istezanja mogu biti efikasnija za poboljšanje fleksibilnosti, naročito za početnike. Na primer, studija objavljena u Sports Medicine ukazuje da istezanje od 60 sekundi može biti efikasnije za dugoročne dobitke u fleksibilnosti.

PNF istezanje, koje uključuje držanje istezanja na 10 sekundi, a zatim kontrakciju i ponovo istezanje, takođe može biti efikasno, naročito za poboljšanje fleksibilnosti određenih mišića.

3. Intenzitet: Koliko daleko treba da se istežete?

Intenzitet istezanja odnosi se na to koliko duboko pomerate mišić ili zglob u istezanje. Trebalo bi da se istežete do tačke blagih neprijatnosti, ali ne do bola. Previše agresivno istezanje može dovesti do istegnuća mišića i povreda.

Za optimalne rezultate, istežite se do tačke gde osećate blagi osećaj povlačenja ili blagu neprijatnost u mišiću. Pomeranje preko ove tačke može izazvati prirodnu zaštitu tela, izazivajući kontrakciju mišića i potencijalno smanjujući dobitke u fleksibilnosti.

Intenzitet je individualan faktor. Neki ljudi prirodno imaju fleksibilnije mišiće i mogu se istezati dublje bez neprijatnosti, dok drugi mogu imati zategnute mišiće i treba da počnu sa nežnijim istezanjem.

4. Vrsta istezanja: Koje tehnike istezanja su najefikasnije?

Kao što je pomenuto, postoje različite vrste istezanja, a neke su efikasnije od drugih za povećanje fleksibilnosti.

• Statičko istezanje: Ovaj tip istezanja uključuje držanje istezanja duži vremenski period (obično 15-30 sekundi). Istraživanja su dosledno pokazala da je statičko istezanje jedan od najefikasnijih načina za povećanje fleksibilnosti.
• Dinamičko istezanje: Iako je dinamičko istezanje (kao što su ljuljanje nogama ili kruženje rukama) odlično za zagrevanje pre fizičkih aktivnosti, nije toliko efikasno za dugoročno povećanje fleksibilnosti. Ipak, može poboljšati opseg pokreta u zglobu i može biti korisno u kombinaciji sa statičkim istezanjem.
• PNF istezanje: PNF istezanje, koje kombinuje istezanje i kontrakciju mišića, često se smatra jednim od najefikasnijih metoda za povećanje fleksibilnosti. Može poboljšati kako statičku, tako i dinamičku fleksibilnost brže od tradicionalnog statičnog istezanja.

Istraživanja su pokazala da PNF istezanje može povećati fleksibilnost do 40% više nego statičko istezanje nakon nekoliko nedelja vežbanja. Međutim, za ovo je potreban partner ili specijalizovane tehnike, što ga čini manje dostupnim nekim ljudima.

5. Uloga zagrevanja: Zašto je istezanje efikasnije nakon zagrevanja?

Istezanje hladnih mišića je manje efikasno i može biti opasno. Zbog toga je važno zagrejati telo pre istezanja. Zagrevanje povećava protok krvi u mišiće i podiže temperaturu tkiva, čineći ih elastičnijim i manje podložnim povredama.

Istraživanja pokazuju da je istezanje nakon 5-10 minuta zagrevanja znatno efikasnije nego istezanje na hladnim mišićima. Ovo je posebno važno za dinamičko istezanje, koje priprema mišiće za pokret. Statičko istezanje trebalo bi obaviti nakon fizičke aktivnosti kako bi se izbeglo kompromitovanje performansi tokom vežbanja.

6. Koliko brzo možete da vidite rezultate?

Vreme koje je potrebno da se primete poboljšanja fleksibilnosti zavisi od različitih faktora, uključujući trenutni nivo fleksibilnosti, doslednost vašeg režima istezanja i tip istezanja koji praktikujete.

Generalno, potrebno je oko 4-6 nedelja doslednog istezanja da biste počeli da primećujete vidljive rezultate u fleksibilnosti. Za ljude koji počinju sa velikim stepenom ukočenosti, može biti potrebno više vremena da bi primetili poboljšanja. Međutim, poboljšanja će se nastaviti kako god nastavite sa redovnim istezanjem.

Pronađite pravi režim istezanja za vas

Na kraju, povećanje fleksibilnosti zahteva dosledan napor i strpljenje. Prema nauci, najefikasniji način da povećate fleksibilnost je da se istežete redovno (najmanje 2-3 puta nedeljno, idealno svakodnevno), da držite svako istezanje 15-30 sekundi, i da se istežete do tačke blage neprijatnosti. Takođe, dinamičko istezanje može se koristiti za zagrevanje, a PNF istezanje je odlična metoda za brze dobitke u fleksibilnosti.

Ključ je u doslednosti. Bilo da pokušavate da poboljšate fleksibilnost za sport, smanjite napetost mišića ili jednostavno želite da se osećate udobnije u svakodnevnom životu, istezanje je izuzetno korisna praksa. I dok može da potraje nekoliko nedelja da biste videli stvarne promene, rezultati su vredni truda.

Dakle, sledeći put kada izvučete svoju prostirku, zapamtite da će pravljenje fleksibilnosti prioritetom u vašem treningu doneti rezultate, pomažući vam da se krećete bolje, osećate se bolje i smanjite rizik od povreda na duže staze.

Možda će vas zanimati i: Hodanje ili trčanje? Šta je bolje za vas.

Pratite nas i na Instagram i Facebook profilu.

povećanje fleksibilnosti povećanje fleksibilnosti povećanje fleksibilnosti povećanje fleksibilnosti povećanje fleksibilnosti