ZdravljeŽivot

Šta je melatonin, kako funkcioniše i koji su njegovi efekti?

Melatonin je hormon koji vaše telo prirodno proizvodi, ali ga često nazivamo i „hormonom spavanja“ jer pomaže u signalizaciji tela kada je vreme za odmor. Iako vas melatonin ne uspavljuje direktno, on vam pomaže da se pripremite za spavanje, dok stvara idealnu ravnotežu u vašem organizmu.

U nastavku ćemo detaljno objasniti kako melatonin deluje na vaš san, njegove druge koristi, preporučene doze, moguće nuspojave i još mnogo toga. Takođe ćemo razjasniti koje su njegove interakcije sa lekovima, kao i kako ga koristiti u trudnoći i kod dece.

Kako funkcioniše?

Melatonin je hormon koji je ključan za regulaciju vašeg cirkadijum ritma – unutrašnjeg „biološkog sata“ koji utiče na vaš ciklus spavanja i budnosti. Kada padne mrak, vaša telesna temperatura se smanjuje, a proizvodnja melatonina raste, što signalizuje vašem telu da je vreme za odmor. S obzirom na to, melatonin je posebno bitan za one koji imaju problema sa spavanjem ili za ljude koji često menjaju vreme spavanja, kao što su radnici u smenama ili putnici.

Melatonin ne samo da utiče na san, već ima širi uticaj na organizam. Na primer, pomaže u regulaciji:

  • Krvnog pritiska – Može smanjiti povišeni krvni pritisak.
  • Krvnog šećera – Pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
  • Težine tela – Pomaže u regulaciji telesne mase.
  • Temperature tela – Utvrđuje temperaturu vašeg tela tokom noći.
  • Hormonskih nivoa – Pomaže u balansu hormona, što je od značaja za mnoge biološke procese.

Zbog svega ovoga, osobe koje ne proizvode dovoljno melatonina noću mogu da imaju problema sa spavanjem. Razlozi za ovo mogu biti različiti, uključujući:

  • Alkohol i pušenje
  • Konzumacija kofeina
  • Rad u smenama
  • Starenje
  • Određeni lekovi
  • Izlaganje plavoj svetlosti, posebno pre spavanja

Ukoliko imate problema sa snom zbog niskog nivoa melatonina, suplementacija melatoninom može biti rešenje. Međutim, pre nego što počnete sa korišćenjem ovog suplementa, važno je da se posavetujete sa lekarom.

Uticaj na san

Jedna od najpoznatijih primena je upravo u poboljšanju kvaliteta sna. Brojne studije su pokazale da melatonin može značajno smanjiti vreme potrebno za uspavljivanje i poboljšati kvalitet sna. Na primer, jedna recenzija iz 2019. godine otkrila je da je njegova upotreba pre spavanja smanjila vreme uspavljivanja za gotovo 3 minuta, dok je ukupno trajanje sna povećano za oko 30 minuta u poređenju sa placebom.

Melatonin može biti koristan i u borbi protiv jet laga, stanja koje nastaje zbog brzih promena vremenskih zona. On pomaže da se vaš unutrašnji sat uskladi sa novim vremenom, čime se olakšava prilagođavanje na promene u režimu spavanja. Osobe koje rade u smenama često doživljavaju simptome slične jet lagu jer njihova tela rade kada bi trebalo da spavaju.

melatonin

Kako ga koristiti za spavanje?

Ako odlučite da probate ovaj suplement, preporučuje se da počnete sa malim dozama, kao što su 0,5 do 1 mg, i to 30 minuta pre nego što odete na spavanje. Ako to ne pomogne, možete da povećate dozu na 3 do 5 mg. Imajte na umu da veće doze od 5 mg neće ubrzati vaš san, tako da je najbolje pronaći najmanju količinu koja vam odgovara.

Međutim, pre nego što se odlučite na suplementaciju, trebalo bi da isprobate zdrave navike spavanja. To podrazumeva:

  • Uspostavljanje doslednog vremena spavanja
  • Ograničavanje alkohola i kofeina
  • Izbegavanje upotrebe elektronskih uređaja pre spavanja

Više o tome pročitajte u članku: Koliko sna je dovoljno?

Dodatne koristi

Melatonin može imati širok spektar koristi za zdravlje, uključujući i poboljšanje zdravlja očiju, zaštitu od acid refluksa i GERB-a, smanjenje simptoma tinitusa, ublažavanje migrena, kao i potencijalnu podršku zdravlju mozga.

Na primer, melatonin može smanjiti rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem, zahvaljujući svojim antioskidativnim svojstvima koja neutralizuju slobodne radikale i smanjuju upalne procese u telu. Takođe, može pomoći u zaštiti sluznice jednjaka od iritacija izazvanih kiselinama, alkoholom i drugim faktorima, čime olakšava simptome acid refluksa i GERB-a.

Istraživanja su takođe pokazala da melatonin može ublažiti zvonjenje u ušima, poznato kao tinitus, smanjujući njegove neprijatne simptome. Pored toga, on može igrati ulogu u smanjenju migrena, inhibirajući bolne senzacije koje prate ove napade.

Za osobe koje pate od Alchajmerove bolesti, melatonin može doprineti poboljšanju kvaliteta sna i jutarnje budnosti, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potpuno razumela njegova uloga u zdravlju mozga.

Nuspojave

Iako je melatonin generalno bezbedan i nontoksičan, postoje neki neželjeni efekti koji mogu nastati. Među njima su:

  • Pospanost tokom dana
  • Umor
  • Vrtoglavica
  • Glavobolja
  • Mučnina
  • Osećaj hladnoće

Većina ovih efekata je kratkotrajna i nestaje kako mu se telo prilagođava. Iako melatonin nije zavisan, ipak je važno da se konsultujete sa lekarom pre nego što ga uključite u svoju rutinu, naročito ako uzimate druge lekove.

Interakcije sa lekovima

Može uticati na dejstvo određenih lekova, bilo da povećava ili smanjuje njihov efekat. Lekovi sa kojima melatonin može imati interakcije uključuju:

  • Sedativi i sredstva za spavanje
  • Antikoagulante
  • Antikonvulzive
  • Lekove za krvni pritisak
  • Antidepresive
  • Oralne kontraceptive
  • Lekove za dijabetes
  • Imunosupresive

Takođe, može biti u interakciji sa alkoholom. Neka istraživanja pokazuju da umerena do jaka konzumacija alkohola smanjuje nivo melatonina i ometa kvalitet sna, ali rezultati nisu uvek jasni.

Trudnoća i dojenje

U trudnoći, melatonin prelazi u vašeg bebe, gde pomaže u razvoju unutrašnjih ritmova i nervnog sistema. Iako melatonin može zaštititi nervni sistem fetusa od oksidativnog stresa, malo je istraživanja o sigurnosti suplementacije tokom trudnoće, pa se savetuje da se izbegava upotreba melatonina u ovom periodu. Takođe, nema podataka o sigurnosti korišćenja melatonina tokom dojenja, pa je preporučljivo da se konsultujete sa lekarom pre nego što ga koristite.

Deca

Iako se melatonin koristi kod dece sa problemima sa spavanjem, istraživanja su pokazala da on može pomoći u skraćivanju vremena uspavljivanja i produžavanju trajanja sna. Međutim, dugoročni efekti korišćenja melatonina kod dece još uvek nisu dovoljno istraženi. Iako neki podaci sugerišu da dugoročna upotreba može usporiti pubertet, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili svi potencijalni efekti.

Ako razmišljate o korišćenju melatonina za svoje dete, konsultujte se sa pedijatrom koji će odrediti odgovarajuću dozu i proceniti da li je ovaj suplement pravi izbor za vaše dete.

Šta treba zapamtiti?

Melatonin može biti izuzetno koristan dodatak za one koji imaju problema sa spavanjem, posebno kada je reč o nesanici, pomeranju vremena ili prilagođavanju na novi režim spavanja. Ovaj prirodni hormon pomaže vašem telu da prepozna kada je vreme za odmor, a njegovo uzimanje u obliku suplementa može vam olakšati uspavljivanje.

Ipak, važno je razumeti da on ne može magično da reši sve probleme sa spavanjem i da je njegov učinak najizraženiji u specifičnim okolnostima, kao što je nesanica. Pravilna doza je ključ, pa je najbolje početi sa manjim količinama i postepeno ih povećavati, ako je potrebno. Nikada nemojte zaboraviti na razgovor sa lekarom pre nego što odlučite da uvedete melatonin u svoju rutinu, naročito ako uzimate druge lekove ili imate specifične zdravstvene probleme.

Za one koji žele da poboljšaju kvalitet svog sna, uz redovne zdrave navike poput spavanja u isto vreme, izbegavanja alkohola i smanjenja stresa, može biti vrlo koristan, ali svakako ne treba zameniti sveobuhvatan pristup zdravlju i kvalitetnom životu.

Pratite nas i na Instagram i Facebook profilu.

Povezani članci

Back to top button