Kardio je veoma cenjen za zdravlje. To znaju svi koji vežbaju, ali i oni koji ne. U svetu fitnesa, često se postavljaju pitanja: šta zapravo spada u kardio? Da li je hodanje dovoljno? A šta je sa dizanjem tegova? U ovom tekstu razjasnićemo sve nedoumice i otkriti šta sve pripada ovoj grupi vežbi.
Šta su kardiovaskularne vežbe?
Kardio, ili aerobna aktivnost, označava vežbe koje angažuju velike mišićne grupe i čine da srce kuca brže. Prema smernicama o fizičkoj aktivnosti, obuhvata sve ono što se može raditi na ritmičan način i to tokom dužeg vremenskog perioda. Ključni elementi ovih vežbi su:
- Korišćenje velikih mišića: Aktivnosti poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla angažuju velike mišićne grupe.
- Ritmičnost: Ove vežbe zahtevaju kontinuitet u pokretima, poput ponavljanja iste radnje, kao što je pedaliranje na biciklu ili plivanje.
- Održavanje: Da bi aktivnost bila kardio, mora trajati dovoljno dugo. Na primer, brza šetnja od 20 minuta je kardio, dok serija od 10 čučnjeva nije.
U praksi, kardio obuhvata širok spektar aktivnosti, uključujući:
- Brzu šetnju
- Trčanje
- Biciklizam
- Plivanje
- Veslanje
Da li postoji određena „zona“?
Ovo pitanje može biti pomalo zbunjujuće, jer mnogi ljudi misle da postoji neka čarobna granica kada je u pitanju srčana frekvencija. U stvarnosti, nema strogo definisanih granica kada je u pitanju srčana frekvencija koja bi nešto kvalifikovala kao kardio.
Preporučuje se da se obratite pažnju na intenzitet vežbanja. Na primer, umerena aktivnost se može definisati kao ono što možete raditi dok još možete razgovarati. Dakle, ako volite mnogo da pričate, vrlo lako ćete ovo utvrditi.
Preporučuje se da se trudite da održite intenzitet između 50-70% od maksimalne srčane frekvencije. Znači trudite se da vam srce kuca brže nego kada mirujete, ali ne toliko da ne možete da pričate.
Da li se hodanje računa kao kardio?
Definitivno! Hodanje je izvanredna aktivnost i ispunjava osnovne smernice. Umerenim tempom, možete se kretati brzinom koja će podići vašu srčanu frekvenciju, čime će se vaša izdržljivost poboljšati. Iako hodanje može biti savršeno za svakodnevno vežbanje, ako imate specifične ciljeve (poput trčanja maratona ili poboljšanja aerobne kondicije), možda ćete želeti da pređete na nešto malo intenzivnije.
Na primer, trčanje ili hodanje s težinama može biti sledeći korak kako biste dodatno povećali svoje srčane i mišićne sposobnosti. Više o tome saznajte u tekstu: Hodanje ili trčanje? Šta je bolje za vas.
A šta je sa dizanjem tegova?
E, sada dolazimo do one zanimljive rasprave. Dizanje tegova se generalno ne računa kao kardio. Zašto? Zato što se obično ne radi u ritmičnom i kontinuiranom obliku. Na primer, ako radite tri serije od 10 ponavljanja na klupi, to nije kardio – bez obzira na to koliko se znojite!
Međutim, postoje i izuzeci. Ako, na primer, radite vežbe sa kettlebell-om koje se sastoje od kontinuiranog dizanja, kao što je kettlebell maraton, to može da se kvalifikuje kao kardio. Takođe, kettlebell zamasi su odlični primeri koji angažuju velike mišiće i brzo podižu vašu srčanu frekvenciju, što ih čini kardiovaskularnom vežbom.
Koje su to vežbe?
Pored hodanja i trčanja, postoji mnogo drugih aktivnosti koje se ubrajaju u pomenutu grupu vežbi:
- Trčanje ili brza šetnja
- Biciklističke ture: Bilo da vozite bicikl napolju ili u teretani, biciklizam je odličan način da sagorevate kalorije i jačate srce.
- Veslanje: Uključuje gornje i donje mišiće tela, čime se postiže odličan efekat.
- Skakanje konopcem: Ova aktivnost je efikasna za podizanje srčane frekvencije i može se raditi bilo gde.
- Ples: Da, ples može biti jedan od najzabavnijih načina da sagorevate kalorije i podižete raspoloženje.
- Plivanje: Izvanredna vežba koja pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti.
- Kućni poslovi: Da, i aktivnosti poput košenja trave ili čišćenja snega mogu se smatrati kardiom, posebno ako se rade s energijom.
Obavezno pročitajte i 6 Razloga zašto je trčanje ujutru na prazan stomak dobro za vas.
