Kako zaspati za 5 min: Tehnike koje zaista deluju

Kada san neće na oči, a budilnik preti

Ležite u krevetu. Mrak je, tišina, ali vaš um radi kao da je podne. Vrtite se, nameštate jastuk, a misli jure – šta sve treba uraditi sutra, šta ste rekli na sastanku, da li ste zaključali vrata… Pogledate na sat. Ponoć je odavno prošla, a budilnik preteći čeka za samo nekoliko sati.

Ako vam ovaj scenario zvuči poznato, niste sami. Borba sa nesanicom i anksioznošću pred spavanje je frustrirajuće iskustvo. Očajničko brojanje ovaca retko kad upali, a posezanje za telefonom samo pogoršava stvar.

Ali šta ako postoji „prekidač“ za spavanje? Šta ako postoje stvarne, naučno zasnovane tehnike koje mogu da umire vaš um i opuste telo, pripremajući vas za san za samo nekoliko minuta? Dobre vesti su da postoje. Zaboravite na mitove i otkrijte metode koje koriste vojnici, sportisti i stručnjaci za spavanje širom sveta.

Zvezda večeri: „Vojna metoda“ za spavanje za 2 minuta

Ovo je verovatno najpoznatija tehnika za brzo uspavljivanje, a njena popularnost je potpuno opravdana. Razvijena je u američkoj vojsci kako bi omogućila pilotima da zaspu u bilo kojim uslovima – čak i sedeći i uz buku – za manje od dva minuta. Ako deluje za njih, velika je šansa da će delovati i za vas. Ključ je u vežbi i strpljenju.

Korak po korak vodič:

1. Opustite lice: Zauzmite udoban položaj u krevetu. Zatvorite oči i fokusirajte se na lice. Svesno opustite svaki mišić. Opustite čelo, vilicu, mišiće oko očiju, jezik. Osetite kako vam obrazi postaju teški.
2. Spustite ramena i ruke: Dozvolite da vam ramena padnu što je niže moguće, oslobađajući svu tenziju iz vrata. Zatim, opustite jednu pa drugu ruku. Počnite od nadlaktice, osetite kako postaje teška i tone u dušek, pa podlaktica, šaka i na kraju prsti.
3. Dišite i opustite grudi: Fokusirajte se na disanje. Udahnite duboko i polako izdahnite, opuštajući grudni koš. Osetite kako vam se stomak podiže i spušta.
4. Opustite noge: Svu pažnju preusmerite na noge. Krenite od butine jedne noge, osetite kako tone i postaje teška. Zatim opustite list, članak i na kraju stopalo. Ponovite isto sa drugom nogom.
5. Očistite um za 10 sekundi: Sada kada vam je telo potpuno opušteno, ostaje najteži deo – umiriti um. Pokušajte da 10 sekundi ne mislite ni o čemu stresnom. Držite u glavi jednu od sledeće dve slike:
   • Slika 1: Ležite u kanuu na mirnom jezeru, iznad vas je samo vedro, plavo nebo.
   • Slika 2: Ležite u crnoj, baršunastoj ležaljci u potpuno mračnoj sobi.
6. Ponavljajte mantru: Ako vam misli i dalje naviru, tiho u sebi ponavljajte reči: „Ne misli, ne misli, ne misli…“narednih 10 sekundi.

Ova tehnika, prema izveštajima, ima 96% uspešnosti nakon 6 nedelja redovne vežbe. Nemojte se obeshrabriti ako ne upali prve noći. Vaše telo i um moraju da nauče ovu veštinu.

Moć disanja: Tehnika 4-7-8

Ova tehnika disanja, poznata i kao „opuštajuće disanje“, deluje kao sedativ za nervni sistem. Razvio ju je dr Endru Vajl, a zasnovana je na drevnoj jogijskoj praksi pranajame.

1. Postavite vrh jezika na tkivo iza gornjih prednjih zuba.
2. Potpuno izdahnite na usta uz blagi zvuk šuštanja.
3. Zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos dok u sebi brojite do četiri.
4. Zadržite dah dok brojite do sedam.
5. Potpuno izdahnite kroz usta uz zvuk šuštanja dok brojite do osam.
6. Ovo je jedan dah. Ponovite ciklus još tri puta, ukupno četiri udaha.

Ova vežba usporava rad srca i smiruje um, čineći vas pospanim.

Higijena spavanja: Pripremite teren za brz san

Tehnike za opuštanje su efikasne, ali neće mnogo pomoći ako vam je okruženje za spavanje haotično. Dobre navike su temelj kvalitetnog sna.

• Zamračite sobu: Potpuni mrak signalizira vašem mozgu da je vreme za proizvodnju melatonina, hormona sna. Koristite tamne zavese, isključite sve lampice na uređajima.
• Rashladite se: Idealna temperatura za spavanje je između 18 i 20 stepeni Celzijusa. Blago prohladna soba pomaže telu da se brže opusti.
• Bez ekrana pre spavanja: Plavo svetlo sa telefona, tableta i televizora vara vaš mozak da je još uvek dan i blokira proizvodnju melatonina. Odložite sve ekrane najmanje sat vremena pre spavanja.
• Izbegavajte kofein i teške obroke: Izbegavajte kafu, čajeve sa kofeinom i tešku hranu najmanje 4-6 sati pre odlaska u krevet.

Ljudi takođe pitaju

• Da li ove tehnike stvarno deluju? Da, ali nisu magija. One su veštine. Kao i svaka veština, zahtevaju vežbu i strpljenje. Budite uporni nekoliko nedelja i primetićete značajnu razliku.
• Šta ako se probudim usred noći? Najgora stvar koju možete uraditi je da posegnete za telefonom. Umesto toga, ponovite tehniku disanja 4-7-8 nekoliko puta. Ona je izuzetno efikasna za ponovno uspavljivanje.
• Koliko sati sna je zaista potrebno odrasloj osobi? Većini odraslih osoba potrebno je između 7 i 9 sati kvalitetnog sna svake noći za optimalno fizičko i mentalno zdravlje.
• Kada treba da se obratim lekaru? Ako vaša nesanica traje duže od nekoliko nedelja, značajno utiče na vaš svakodnevni život i nijedna od ovih tehnika ne pomaže, vreme je da se posavetujete sa svojim lekarom. Hronična nesanica može biti simptom drugih zdravstvenih stanja.

San je veština koja se uči

Ne morate biti pasivna žrtva besanih noći. Uspavljivanje je veština koju vaš um i telo mogu naučiti. Bilo da odaberete strukturiranu „vojnu metodu“ ili umirujuće disanje, dajete sebi moćan alat za borbu protiv stresa i anksioznosti koji vas drže budnim.

Budite strpljivi prema sebi, vežbajte redovno i pretvorite odlazak u krevet iz borbe u ritual opuštanja. Mirne noći i laki snovi su vam na dohvat ruke.

Pročitajte još: Praćenje sna pomoću Apple Watch-a