Mnogi plodovi su niskokalorični, ali bogati vlaknima, što može pomoći pri mršavljenju. Neki plodovi, uključujući jabuke, bobice i dinje, takođe mogu pojačati osećaj sitosti.
Voće je prirodna grickalica koja je puna vitamina, vlakana i drugih hranljivih materija koje podržavaju zdravu ishranu. Voće je generalno niskokalorično i bogato vlaknima, što može pomoći u gubljenju težine.
Konzumiranje voća povezano je sa nižom telesnom težinom i smanjenim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog pritiska, kancera i bolesti srca.
Evo 10 najboljih voćki za mršavljenje.
Grejpfrut
Polovina grejpfruta, odnosno oko 120g, sadrži samo 37 kalorija, ali pruža 51% dnevnog unosa vitamina C. Crvene sorte takođe pružaju malu količinu vitamina A.
Grejpfrut takođe ima nizak glikemijski indeks, što znači da sporije oslobađa šećer u krvotok. Ishrana s niskim GI može pomoći u mršavljenju i održavanju težine, iako su dokazi ograničeni.
Takođe, grejpfrut je bogat naringeninom, flavonoidom sa antioksidativnim i antiupalnim svojstvima koji mogu zaštititi od dijabetesa i bolesti srca.
Iako se grejpfrut može jesti samostalno, odličan je dodatak salatama i drugim jelima.
Jabuke
Jabuke imaju nizak kalorijski sadržaj i visok sadržaj vlakana, sa 116 kalorija i 5,4 grama vlakana po velikom voću.
Takođe su se pokazale korisnim za mršavljenje.
Jabuke sadrže polifenole koji mogu pomoći u sprečavanju nakupljanja visceralne masti kod osoba različitog indeksa telesne mase i težine, prema pregledu istraživanja (9Pouzdan izvor).
Istraživanje iz 2022. godine primećuje da jabuke sadrže antioksidanse i korisne spojeve koji mogu smanjiti rizik od gojaznosti.
Istraživanja pokazuju da je najbolje jesti jabuke u celini – umesto da se cede – kako bi se smanjili glad i apetit.
Ekstrakt polifenola jabuke – napravljen od jednog od prirodnih spojeva voća – takođe je povezan sa poboljšanim nivoom HDL (dobrog) holesterola i smanjenjem upale.
Jabuke se mogu konzumirati kuvane ili sirove na različite načine. Probajte ih dodati u tople i hladne žitarice, jogurt, čorbe, salate ili ih peći same.
Bobičasto voće
Bobice su niskokalorične riznice hranljivih sastojaka.
Na primer, oko 100g malina sadrži samo 64 kalorije, ali obezbeđuje 36% dnevnog unosa vitamina C, mangana, i 12% za vitamin K.
Jedna šolja 150g jagoda sadrži manje od 50 kalorija i pruža 3 g dijetalnih vlakana i 99% dnevnog unosa vitamina C i 26% mangana.
Bobice takođe zasite. Jedno malo istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da su ljudi koji su konzumirali užinu od bobica sa 65 kalorija manje jeli na narednom obroku u poređenju sa onima koji su pojeli slatkiše sa istim brojem kalorija.
Osim toga, konzumiranje bobica može pomoći u snižavanju nivoa holesterola, smanjenju krvnog pritiska i smanjenju upale, što može biti posebno korisno za ljude sa prekomernom težinom.
Sveže ili smrznute bobice mogu se dodati u ovsenu kašu ili jogurt za doručak, ubaciti u zdravi smuti, dodati u pečene proizvode, ili staviti u salatu.
Koštuničavo voće
Koštuničavo voće predstavlja grupu sezonskih voćki sa sočnim spoljašnjim slojem košticom unutar nje. Tu spadaju breskve, nektarine, šljive, trešnje i kajsije.
Koštuničavo voće ima niski glikemijski indeks, niski broj kalorija i bogato je hranljivim sastojcima poput vitamina C i A, što ga čini zdravim izborom za ljude koji pokušavaju da skinu kile.
Na primer, 150g bresaka sadrži oko 58 kalorija, dok ista količina trešanja pruža 87 kalorija, a dve male šljive ili četiri kajsije imaju manje od 70 kalorija.
Koštuničavo voće može se jesti sveže, iseckano u voćne salate, dodato u kaše, pa čak i bacitit na roštilj ili dodati u gulaš.
Kivi
Veoma bogat hranljivim sastojcima, kivi je odličan izvor vitamina C, vitamina K, folata i vlakana i ima značajne zdravstvene koristi.
Studije ukazuju da kivi može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, poboljšati holesterol i podržati zdravlje creva – sve dodatne koristi za mršavljenje.
Kivi ima nizak glikemijski indeks, pa iako sadrži šećer, on se sporije otpušta, rezultirajući manjim skokovima šećera u krvi.
Pored toga, kivi je bogat dijetalnim vlaknima. Jedan mali, oljušteni plod (69 g) ima preko 2 g vlakana, dok samo kora pruža dodatni 1 g vlakana.
Dijete bogate vlaknima iz voća i povrća pokazale su se kao promotori gubitka težine, povećavajući osećaj sitosti i poboljšavajući zdravlje creva.
Kivi je mekan, sladak i ukusan kada se jede sirov, oljušten ili čak sa korom. Takođe se može cediti, dodavati u salate, dodavati u kaše i koristiti u kolačima.
Dinja i lubenica
Dinja i lubenica imaju malo kalorija i visok sadržaj vode, što ih čini odličnim za kontrolu težine. Samo 150g dinje ili lubenice pruža skromnih 46–61 kalorija.
Iako sadrže malo kalorija, dinje su bogate vlaknima, kalijumom i antioksidansima, poput vitamina C.
Sadrže puno vode, što može podržati gubitak težine, ali lubenica ima i visoki glikemijski indeks, pa je važna kontrola porcija.
Dinje se mogu uživati sveže, iseckane ili napravljene u kuglice kako bi osvežile voćnu salatu. Takođe se lako mogu dodati u voćne smutije ili zamrznuti u voćne sladoledne poslastice.
Narandže i citrusi
Kao i sve citrusne voćke, narandže imaju malo kalorija, ali su bogate vitaminom C i vlaknima. Takođe mogu da dobro zasite.
Iako mnogi ljudi piju sok od narandže umesto da ih jedu, studije su pokazale da konzumiranje celog voća – umesto voćnih sokova – ne samo da za rezultat daje manji osećaj gladi i manjim unos kalorija, već i povećava osećaj sitosti.
Stoga, ako pokušavate da izgubite težinu, možda je bolje jesti narandže nego piti sok. Voće može biti konzumirano samo ili dodato omiljenoj salati ili desertu.
Banane
Neki ljudi izbegavaju banane kada pokušavaju da izgube težinu zbog visokog sadržaja šećera i kalorija.
Iako su banane kaloričnije u poređenju sa mnogim drugim voćem, takođe su bogate hranljivim materijama, pružajući kalijum, magnezijum, mangan, vlakna, mnoge antioksidanse, i vitamine B6 i C.
Njihov nizak do srednji glikemijski indeks može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi i regulaciji težine – posebno kod ljudi sa dijabetesom.
Visokokvalitetna, bogata hranljivim materijama, i niskokalorična hrana poput banana su ključne za svaki zdrav plan upravljanja težinom.
Banane se mogu uživati same kao praktična užina ili dodavati sirove ili termički obrađene u raznovrsna jela.
Avokado
Polovina avokada, odnosno 100g sadrži 161 kaloriju, što ga čini jednim od najkaloričnijih voća. Isti iznos pruža 18% preporučenog dnevnog unosa za vitamin K i 20% za folnu kiselinu. Ipak, i pored toga što je mastan i kaloričan, može doprineti gubitku težine.
U jednom istraživanju, 51 osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću pratilo je niskokaloričnu dijetu, ili sa ili bez jednog avokada dnevno tokom 12 nedelja. Obe grupe su doživele značajan gubitak težine, što ukazuje da je avokado dobar izbor za one koji žele da smršaju.
Druga istraživanja su pokazala da konzumacija avokada može povećati osećaj sitosti, smanjiti apetit i poboljšati nivo holesterola.
Neka istraživanja takođe sugerišu da redovna konzumacija avokada može biti povezana sa poboljšanom kvalitetom ishrane i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Avokado se može koristiti kao zamena za puter ili margarin na hlebu i tostu. Takođe ih možete dodati u salate, smutije ili umake.
Pročitajte još i kako očistiti zagoreli tiganj!
