Vitamin D je poslednjih godina postao gotovo slavna zvezda među nutrijentima. O njemu se piše, govori, preporučuje se, komentariše u ordinacijama, u grupama na internetu, u razgovorima sa prijateljima. Mnogi ga uzimaju samoinicijativno, neki svakodnevno, neki sezonski, a poneko nikada nije ni razumeo zašto je to toliko važno. Međutim, kao i sa svim stvarima koje postanu popularne, postoje nijanse koje se lako previđaju. Vitamin D nije samo još jedna tableta koju popijemo uz doručak. On je deo složenog procesa u telu, učestvuje u mnogim funkcijama i njegova ravnoteža nije „što više, to bolje“.
Zato ovaj tekst ide polako, jasno i praktično. Posmatraćemo vitamin D bez mitova, bez reklama, bez ekstremnih saveta i bez straha. Samo činjenice, logika i informacije koje nam pomažu da napravimo dobar izbor za svoje zdravlje.
Zašto je vitamin D toliko važan?
Vitamin D je jedinstven, jer se u telu stvara kada je koža izložena suncu. Zato ga često nazivamo „vitaminom sunca“. Međutim, on je daleko više od toga.
Uloga vitamina D u organizmu:
- učestvuje u apsorpciji kalcijuma i fosfora
- utiče na zdravlje kostiju i zuba
- važan je za imunološki sistem
- utiče na mišićnu funkciju
- povezan je sa raspoloženjem i nivoom energije
Možemo slobodno reći da je vitamin D jedna vrsta unutrašnje ravnoteže. Kada ga imamo dovoljno, naše telo funkcioniše mirnije, stabilnije i efikasnije.
Zašto nam ga nedostaje?
Na papiru, deluje da bi trebalo da ga imamo na pretek. Sunce postoji, izlazi svakog dana (bar u teoriji), mi izlazimo napolje, jedemo hranu, živimo svoj život. Pa zašto onda toliko ljudi ima povišenu ili granično nisku vrednost vitamina D?
Razlozi su prilično jednostavni:
- radimo i živimo uglavnom u zatvorenom prostoru
- nosimo kreme sa UV zaštitom koje sprečavaju sintezu vitamina D
- sunčamo se premalo ili u vreme kada sunce nema odgovarajuću jačinu
- prehrana ne obezbeđuje dovoljne količine
U našim geografskim krajevima, od oktobra do marta UV zračenje nije dovoljno jako da bi telo moglo da stvori vitamin D, čak i ako svakog dana provodimo vreme napolju.
Zato se baš u kasnu jesen i zimu najčešće preporučuje suplementacija.
Kako saznati da li nam nedostaje vitamin D?
Vitamin D se ne uvodi napamet.
Prvo se radi analiza.
Test se zove 25(OH)D i radi se iz krvi.
To je jedini pouzdan način da znamo stanje.
Tipični rasponi su približno:
- < 20 ng/ml = nizak nivo (deficit)
- 20–30 ng/ml = insuficijencija (niže od optimalnog)
- 30–50 ng/ml = optimalan nivo
- > 60 ng/ml = povišeno (oprez)
- > 100 ng/ml = potencijalno toksičan nivo
Važno: ovo nisu uvek jedinstvene vrednosti za sve laboratorije, ali okvir je isti.
Kakav oblik vitamina D izabrati?
Na tržištu postoji više varijanti, ali najčešće se koriste:
- Vitamin D3 (kolekalciferol)
Ovo je oblik koji telo najlakše koristi. - Vitamin D2 (ergokalciferol)
Dobar je, ali manje efikasan. Ređe se preporučuje.
Kada čitaš etiketu, traži D3.
Što se tiče oblika:
- kapi
- kapsule
- tablete
- sprej za usnu duplju
Sve je u redu, ali mnogi stručnjaci vole kapi ili sprej, jer se bolje apsorbuju, a lako se doziraju.
Da li treba kombinovati vitamin D sa vitaminom K2?
Ovo pitanje se često postavlja, pa idemo jasno i bez dramatizovanja.
- Vitamin D povećava apsorpciju kalcijuma
- Vitamin K2 pomaže da se taj kalcijum taloži tamo gde treba (kosti), a ne u meka tkiva (krvni sudovi)
Ako uzimamo veće doze vitamina D na duži vremenski period, Vitamin K2 može biti važan pratilac.
Ali ako doziranje vitamina D nije visoko, dodatak K2 nije uvek obavezan.
Najbolje je ovde konsultovati endokrinologa ili lekara opšte prakse sa iskustvom.
Koliko uzimati?
Ne postoji univerzalna doza za sve.
Doziranje zavisi od:
- trenutnog nivoa vitamina D u krvi
- starosti
- telesne težine
- zdravstvenog stanja
- godišnjeg doba
Zato lekari najčešće daju preporuke po individualnom nalazu.
Ali možemo dati opšti, praktičan okvir koji se često koristi kao polazna tačka u savetima:
- održavanje (kada je nivo 30–50 ng/ml): 1000–2000 IU dnevno
- podizanje nivoa (kada je nizak): 2000–4000 IU dnevno, po proceni lekara
- veće terapijske doze: određuje isključivo lekar
Ono što je važno:
Ne povećavati dozu samostalno.
Više ne znači bolje.
Preterana suplementacija može štetiti organizmu.
Može li vitamin D biti opasan?
Da. Ali ne zato što je vitamin, nego zato što utiče na metabolizam kalcijuma.
Simptomi predoziranja mogu biti:
- mučnina
- povraćanje
- slabost
- konfuzija
- osećaj žeđi
- problemi sa bubrezima
Dobra vest je da se predoziranje najčešće dešava samo kod onih koji uzimaju velike doze bez kontrole, ne kod ljudi koji uzimaju preporučene količine.
Hrana koja sadrži vitamin D
Ovo je mesto gde često nastane razočaranje, jer hrana jednostavno ne može obezbediti dovoljno vitamina D za optimalne nivoe, ali može doprineti:
- losos
- skuša
- sardina
- žumance
- mleko i mlečni proizvodi (obogaćeni)
- pečurke izložene svetlosti
Dakle: hrana je podrška, ali nije glavni izvor. Sunce i suplementacija su.
Kako da pametno uvedemo suplementaciju?
Praktičan vodič, korak po korak:
- Uraditi analizu 25(OH)D
- U dogovoru sa lekarom odrediti dozu
- Izabrati D3, po mogućnosti u kapima ili spreju
- Ako su doze veće, razmotriti K2
- Ponoviti analizu za 8 do 12 nedelja
- Po potrebi prilagoditi dozu
Ovo je najbezbedniji i najlogičniji način da telo dobije ono što mu treba.
Da rezimiramo…
Vitamin D nije „čarobna pilula“, ali jeste jedan od stubova zdravlja, naročito u periodu od jeseni do proleća. Umesto da ga pijemo po navici ili po tuđem iskustvu, mnogo više dobijamo kada mu pristupimo svesno: proverimo nivo, odaberemo oblik koji nam odgovara, uvedemo pametnu dozu i povremeno ponovimo kontrolu.
Jer briga o zdravlju nije trka.
Nije takmičenje.
Nije panika.
To je stvar pažnje, strpljenja i razumevanja svog tela.
A kada se o telu brinemo nežno i promišljeno, ono nam tu nežnost vrati.
Pročitajte još: 7 znakova da vam fali vitamin C
