Možda vam je jedna od prvih asocijacija na spanać mornar Popaj, čiji je izvor snage postao legendaran. Kada god bi ga pojeo, iznenada bi postao snažan i sposoban da savlada sve prepreke. Iako je to fiktivno, ono što nije izmišljeno su sve koristi koje ova tamnozelena biljka može doneti našem zdravlju.
U ovom tekstu ćemo istražiti nutritivne vrednosti, zdravstvene prednosti, načine kako ga konzumirati, moguće kontraindikacije, savete za skladištenje, kao i razne preporuke kako uključiti ovu namirnicu u svakodnevnu ishranu.
Nutritivne vrednosti
Spanać je izvanredno hranljivo povrće koje sadrži obilje vitamina i minerala. Na 100 grama svežeg spanaća, nalazimo:
Kada govorimo o nutritivnim vrednostima spanaća, možemo reći da je ovo povrće pravi dragulj za naše zdravlje. Na 100 grama svežeg spanaća, nalazimo impresivne količine vitamina i minerala. Na primer, vitamin A se nalazi u količini od oko 469 mikrograma, što predstavlja više od 50% preporučene dnevne doze; ovaj vitamin je dobar za zdravlje očiju i jačanje imunološkog sistema. Tu je i vitamin C, prisutan u količini od oko 28 mg, koji je glavni u borbi protiv slobodnih radikala i podstiče sintezu kolagena, neophodnog za zdravlje kože i zglobova.
Spanać se može pohvaliti i visokim sadržajem vitamina K, sa čak 483 mikrograma, čime se svrstava među najbogatije izvore ovog vitamina, koji je od suštinske važnosti za koagulaciju krvi i zdravlje kostiju. Osim toga, folati, kojih ima oko 194 mikrograma, su ključni za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i pružaju podršku tokom trudnoće. Na kraju, spanać sadrži i minerale poput kalcijuma (99 mg), magnezijuma (79 mg), kalijuma (558 mg) i gvožđa (2,7 mg), svi od vitalnog značaja za različite telesne funkcije. S obzirom na sve ove nutritivne prednosti, jasno je zašto ga preporučuju kao nezaobilaznu komponentu zdrave ishrane.
Osim ovih nutrijenata, sadrži i brojne antioksidanse, poput luteina, zeaksantina i beta-karotena, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.
Zdravstvene prednosti
1. Jačanje imuniteta
Spanać je bogat vitaminom C, ključnim saveznikom u borbi protiv infekcija. Redovna konzumacija može povećati otpornost organizma na prehlade i slične bolesti. Ljudi koji unose više vitamina C često imaju manji rizik od oboljenja, što dodatno potvrđuje snagu ovog vitamina.
2. Zdravlje kostiju
Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina K, spanać igra značajnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju. Ovaj vitamin aktivira proteine neophodne za izgradnju kostiju, čime se smanjuje rizik od osteoporoze, naročito kod starijih osoba. Minerali poput kalcijuma i magnezijuma dodatno pomažu u jačanju kostiju i čine ih otpornijima.
3. Zdravlje očiju
Sadrži antioksidanse kao što su lutein i zeaksantin, koji štite oči od oštećenja izazvanih UV zračenjem. Ove supstance smanjuju rizik od katarakte i makularne degeneracije, delujući kao prirodni filteri svetlosti i čuvajući zdravlje mrežnjače.
4. Kontrola krvnog pritiska
Kalijum, mineral prisutan u spanaću, može pomoći u održavanju normalnog krvnog pritiska. Deluje kao prirodni diuretik, smanjujući pritisak na krvne sudove. Istraživanja sugerišu da veći unos kalijuma može smanjiti rizik od hipertenzije i srčanih bolesti, što doprinosi opštem zdravlju kardiovaskularnog sistema.
5. Pomoć u mršavljenju
Odličan je izbor za one koji žele da regulišu telesnu težinu. Sa niskim sadržajem kalorija i visokim udelom vlakana, pomaže u postizanju osećaja sitosti, što može smanjiti unos hrane. Uključivanje u obroke može biti efikasan deo strategije mršavljenja.
6. Zdravlje probavnog sistema
Vlakna u spanaću podržavaju zdravu probavu i mogu pomoći u smanjenju rizika od zatvora. U vašu ishranu može doprineti redovnom pražnjenju creva. Uz to, važno je unositi dovoljnu količinu tečnosti kako bi se olakšalo varenje.
7. Očuvanje zdravlja srca
Antioksidanti i vlakna u spanaću igraju ključnu ulogu u smanjenju nivoa holesterola, dok minerali poput magnezijuma doprinose zdravlju srca i krvnih sudova. Spanać može smanjiti upalne procese u telu, što je ključno za održavanje zdravlja srca.
8. Anti-inflamatorna svojstva
S obzirom na visok sadržaj flavonoida i karotenoida, spanać se može pohvaliti izraženim anti-inflamatornim svojstvima. Uključivanje spanaća u ishranu može smanjiti upalne procese u telu, čime se smanjuje rizik od hroničnih bolesti.
Kako i uz šta ga jesti?
Jedna od prednosti spanaća je njegova svestranost. Može se lako uključiti u razne obroke i pripreme. Evo nekoliko načina kako ga možete koristiti:
U salatama se može kombinovati s raznim povrćem poput paradajza, krastavaca i avokada, a dodavanje orašastih plodova ili voća poput jagoda ili narandži može stvoriti zanimljive ukuse. Ova kombinacija ne samo da je bogata vitaminima i vlaknima, već dodavanje limunovog soka može poboljšati apsorpciju gvožđa.
U smutijima, šaka svežeg spanaća može obogatiti nutritivni sastav, dok će voće poput banane ili manga sakriti njegov ukus, čineći napitak kremastim i prijatnim. Spanać takođe odlično ide u supe i čorbe, gde obogaćuje ukus i hranljivu vrednost. Dodajte ga na kraju kuvanja u kremaste supe kako biste sačuvali vitamine i teksturu, ili ga iskoristite u bistrim supama od povrća.
Brzo prženje ili dinstanje spanaća na malo maslinovog ulja s belim lukom stvara ukusan prilog. Ovaj način pripreme zadržava njegovu vibrantnu zelenu boju i svežinu, a dodavanje orašastih plodova ili sira može pojačati ukuse. Spanać se može koristiti i kao nadev za pite, lazanje ili tortilje, gde u kombinaciji sa sirom, povrćem ili jajima dodaje nutritivnu vrednost i bogatstvo jela.
Takođe se može i peći i dodavati u razna jela iz rerne.
Moguće kontraindikacije
Iako spanać donosi brojne zdravstvene prednosti, važno je biti svestan i nekih potencijalnih nedostataka. Jedan od njih su oksalati, koji se nalaze u spanaću i mogu ometati apsorpciju kalcijuma i gvožđa. Osobe koje pate od kamena u bubregu ili imaju problema s bubrezima trebalo bi da ograniče unos spanaća, jer oksalati mogu pogoršati njihovo stanje. Kako bi se smanjio nivo oksalata, preporučuje se kuvanje spanaća, što može značajno smanjiti njihov sadržaj.
Takođe, osobe koje koriste antikoagulantne lekove trebaju biti oprezne sa količinom spanaća koju konzumiraju. Spanać je bogat vitaminom K, koji može uticati na efikasnost ovih lekova. Preporučuje se redovno praćenje unosa vitamina K i konsultacija sa lekarom kako bi se osiguralo da nivo unosa ne ometa terapiju.
Na kraju, iako su alergije na spanać retke, moguće su. Osobe koje primete bilo kakve alergijske reakcije nakon konzumacije spanaća trebale bi da se obrate stručnjaku kako bi se utvrdilo da li je spanać uzrok problema.
Čuvanje
Kada je u pitanju skladištenje spanaća, važno je pridržavati se nekoliko saveta kako biste očuvali njegovu svežinu. Svež spanać najbolje je čuvati u donjem delu frižidera, u plastičnoj kesi ili u posudi s poklopcem. Preporučuje se da ga ne perete pre skladištenja, jer dodatna vlaga može ubrzati njegovo propadanje.
Ako imate kuvanog spanaća, čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi i pojedite ga u roku od 2-3 dana. Imajte na umu da spanać ne treba podgrevati, pa se često desi da ga većina baci nakon obroka, jer hladan nije baš privlačan. Umesto toga, razmislite o njegovim alternativnim upotrebama u drugim jelima.
Sada je jasno zašto Popaj toliko voli spanać!
Pročitajte još i Šta su trans masti i kako ih izbaciti?
