Zdrava ishrana je, jelte, zdrava. Zar ne? Pa, većina nas može da se zdravije hrani (uključujući i autora teksta, koji u toku pisanja pravi pauzu da zagrize heretični pica-burek) ali često to radimo na pogrešan način. Ako smo često gladni i iscrpljeni ili se stalno vraćamo nezdravim navikama, onda je sigurno da negde pravimo neke greške.
Hajde da ne pričamo o najvećoj od svih, a to je mešanje zdrave ishrane sa dijetom. Dobijanje ili gubitak težine zavisi od toga koliko hrane unosimo i koliko i kako se krećemo, ali svima je potrebno i dovoljno hranljivih materija i raznovrsnost u ishrani, bez obzira na smer kretanja vage. Dakle, hajde da pretpostavimo da smo razumeli tu poruku, pa da se osvrnemo na sledeće dve velike greške:
Nedovoljno proteina
Unos dovoljne količine hrane kako bismo ostali zdravi je važan, a unos dovoljne količine proteina je veoma velik deo toga. Zdrava ishrana treba da sadrži dovoljno proteina kako bi pomogla u održavanju i obnavljanju ćelija tela. Ako vežbamo — što je preporučljivo! — proteini će nam pomoći u oporavku i rastu mišića. Na primer, osoba koja ima 90 kilograma treba da unosi najmanje 72 grama proteina dnevno samo za osnovne telesne funkcije, 108 ili više grama ako se bavi trčanjem ili sportovima izdržljivosti, i 120 ili više grama ako diže tegove. Možete pronaći detaljne proračune i dodatne primere u ovom malom fajlu
Međutim, kada pokušavamo da se hranimo zdravo, unos proteina zapostavimo. Povrće i integralne žitarice sadrže proteine, ali sami po sebi nedovoljno. Ako se hranite biljnim obrocima i ne obraćate pažnju na sadržaj proteina, pa… matemtika je jasna. Isto važi i ako jedete male porcije i izbacujete izvore proteina na koje ste navikli: zameniti ćevape sa zelenom salatom se smanjuje i sadržaj proteina u obroku na gotovo ništa. zdrava ishrana
Kada ne unosimo dovoljno proteina, slabost i umor nisu daleko, a sa njima i nervoza koja doprinosi daljim problemima zbog kojih se na kraju i dignu ruke od zdrave isrhrane. Takođe možemo biti češće gladni, imati probleme sa kosom i noktima, i biti podložniji određenim zdravstvenim stanjima. Možda ćemo teško dobijati mišiće u teretani, a ako ste neaktivni, dolazi i do gubitka mišićne mase što pogrešno tumačimo kao gubitak kilaže i masnih naslaga. Gubitak mišića posebno je problem kod starijih osoba, što znači da proteini nisu važni samo za one koji žele da izgrade mišiće. zdrava ishrana
Postavljanje strogih pravila (koja stalno kršimo)
Zdrava ishrana često počinje dobrim planom i voljom i… završava se kada ne uspemo da sprovedemo isplanirano. Sva istraživanja recepata i priprema obroka na svetu ne mogu da promene činjenicu da smo na kraju krajeva – ljudska biće sa potrebama, željama i čulom ukusa i mirisa.
Možemo da težimo da budemo neka vrsta savršene, božanske osobe koja je zadovoljna zrnevljem i zelenim listovima kupusa, i da nikad više ne uzmemo u ruke flašu piva, sladoled, ili pljeskavicu. To je možda aspiracija, ali ne i realnost.
Ako ograničavamo stvari bez razloga, skloni smo da odstupamo od svog plana, zatim se grizemo zbog toga, pa pokušavamo ponovo, pa ponavljamo proces i više puta ili nikad više. U ekstremnim slučajevima, ovo može i pogoršati sklonost ka poremećajima u ishrani. A to ne želimo, zar ne?
Istina je sledeća – rezultati proizlaze iz ukupne ishrane i rada, a ne samo iz onoga što radimo ispravno ili samo iz onoga što radimo pogrešno. Što su pravila strožija, to ćemo ih kraće i teže pratiti. Možda ćete se osećate ponosno jer ste izdržali neke popularne nutricionističke izazove sa TikTok-a i ostalih društvenih mreža, ali ti ultra-restriktivni izazovi traju svega nekoliko dana ili možda sedmica, i često imaju malo uporišta u onome što se zove zdrava ishrana. zdrava ishrana
Gde naći proteine (u biljakama)? zdrava ishrana
Sočivo – Sadrži oko 18 grama proteina po šolji (kuvano) i dobar je izvor vlakana i gvožđa.
Leblebije – Sadrže oko 15 grama proteina po šolji (kuvane) i vrlo su svestrane u pripremi jela.
Tofu – Napravljen od soje, tofu ima oko 20 grama proteina po pola šolje i može se pripremiti na razne načine.
Kinoa – Sadrži oko 8 grama proteina po šolji (kuvano) i smatra se kompletnim izvorom proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. zdrava ishrana
Čia semena – Sadrže oko 4 grama proteina na 30 grama i dobar su izvor vlakana i omega-3 masnih kiselina.
Kikiriki – Sadrži oko 9 grama proteina na 30 grama i pruža zdrave masti. Samo ne preterujte, jer je u isto vreme i kaloričan.
Grašak – Jedna šolja kuvanog graška nudi oko 9 grama proteina i bogat je vlaknima i vitaminima.
Pasulj – Jedna šolja kuvanog pasulja sadrži oko 15 grama proteina. Osim toga, pasulj je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima poput gvožđa i magnezijuma.
Ove biljne namirnice su odlične za izgradnju mišića, održavanje energije i pružanje raznovrsnih nutrijenata, bez potrebe za upotrebom životinjskih proizvoda, ukoliko vam je to problem.
Pročitajte još i recept za posnu čorbu sa kinoom!
