Koliko puta ste se samo probudili umorni, iako ste spavali punih osam sati? Možda ste pomislili da je razlog stres, loš dušek, ili to što ste kasno legli. Ali da li ste znali da pravi krivac može biti nepravilno disanje u snu?
Spavanje ne služi samo tome da zatvorite oči i isključite se. Dok spavate, vaše telo obavlja brojne važne funkcije, a jedna od najbitnijih je upravo disanje. Ako ono ne funkcioniše kako treba, ceo vaš noćni odmor bukvalno postaje fizička borba.
Šta se smatra pravilnim disanjem u snu
U idealnim uslovima, disanje tokom spavanja je ravnomerno, tiho i potpuno automatsko. Udah i izdah se smenjuju bez prekida, napora ili dodatnih zvukova. Telo je opušteno, kiseonik nesmetano dospeva do svih ćelija, i vi se budite naspavani i puni energije.
Vaše disanje funkcioniše kako treba tokom sna ukoliko:
- Ne hrčete.
- Ne budite se tokom noći.
- Ne budite se sa suvim ustima ili glavoboljom.
- Nemate osećaj pospanosti tokom dana.
Zvuči jednostavno, zar ne? A ipak, kod mnogih to nije slučaj.
Kada disanje u snu nije kako treba
Disanje u snu može biti poremećeno iz više razloga: zbog fizičkih prepreka u disajnim putevima, loših navika, položaja u kom spavate ili zdravstvenih faktora. Problem je što većina ljudi nema svest o tome da se nešto menja dok spavaju.
Zato je važno znati koji to znakovi upućuju da nešto nije kako treba sa vašim noćnim disanjem.
1. Isprekidano disanje
Možda zvuči neobično, ali mnogi ljudi tokom noći prestaju da dišu i to više puta. Ove kratke pauze u disanju traju nekoliko sekundi, a zatim se telo trgne, udahne naglo, ili se čak probudi na trenutak. Ukoliko delite krevet sa nekim, ta osoba je možda već primetila ove prekide disanja u snu. Ako spavate sami, znakovi se mogu primetiti ujutru – glavobolja, malaksalost, suva usta ili osećaj da vas je san umorio umesto odmorio. Svaki prekid disanja znači da telo u tom trenutku ostaje bez kiseonika, što je ozbiljan stres za organizam.
2. Hrkanje koje menja ritam
Hrkanje nije uvek znak problema, ali ako ono postaje preglasno, neujednačeno, ili ako ga prate zvuci gušenja i pauze u disanju, to može biti ozbiljan znak upozorenja.
Posebno treba obratiti pažnju ako vas ukućani opisuju kao nekoga ko se zacenjuje dok spava ili kao da se bori za vazduh.
3. Učestalo buđenje tokom noći
Često buđenje bez vidljivog razloga može biti reakcija tela na poremećeno disanje. U tim trenucima, organizam vas bukvalno budi kako bi nastavio sa pravilnim disanjem. Možda vi to ne registrujete, ali posledice se osećaju sledećeg jutra.
4. Suva usta i grebanje u grlu po buđenju
Ako se budite sa osećajem suvoće u ustima ili blagog bola u grlu, vrlo je verovatno da ste tokom noći disali na usta. To je često znak da disanje na nos nije bilo moguće, zbog zapušenosti, alergija, devijacije septuma ili jednostavno, navike. Disanje na usta smanjuje efikasnost kiseonične razmene i izlaže sluzokožu iritacijama.
5. Jutarnje glavobolje i teško razbuđivanje
Nedostatak kiseonika tokom noći često se prvo odrazi na mozak. Glavobolje koje počinju odmah po buđenju, ili osećaj teške glave i umora, iako ste dovoljno spavali, mogu biti znak da vaše disanje u snu nije bilo zadovoljavajuće.
6. Prekomerna pospanost tokom dana
Ako osećate da biste mogli da zadremate bilo gde, u prevozu, na poslu, pa čak i nakon jutarnje kafe, to je jasan znak da vaš san ne ispunjava svoju osnovnu funkciju, te da vaš organizam pokušava da nadoknadi izgubljenu regeneraciju.
Da li je moguće uticati na disanje u snu?
U mnogim slučajevima – da, moguće je, i to bez lekova ili ozbiljnijih intervencija. Sve se svodi na promene navika
Ako se i pored promena o kojima ćemo pričati u nastavku ne osećate odmorno ili primetite da se simptomi pogoršavaju, najvažnije je da ne ignorišete ono što vam telo poručuje. Nepravilno disanje u snu može ukazivati na ozbiljniji zdravstveni problem. Zato obratite pažnju da li uz njega dolaze još neki simptomi i ako je odgovor potvrdan, konsultujte se sa lekarom kako bi došli do prave dijagnoze.
1. Promenite položaj spavanja
Spavanje na leđima često pogoršava probleme sa disanjem jer gravitacija vuče jezik i meka tkiva unazad, što može začepiti disajne puteve. S tim u vezi, spavanje na boku često značajno poboljšava protok vazduha.
2. Oslobodite nos pre spavanja
Zapušen nos vas tera da dišete na usta, što, kako smo rekli, utiče na kvalitet disanja i samog spavanja. Zato, ukoliko se borite sa hronično zapuštenim nosom, redovno koristite fiziološki rastvor, blage sprejeve na bazi morske vode ili probajte inhalaciju.
3. Izbegavajte alkohol i obilne obroke pred spavanje
Alkohol opušta mišiće grla, što dodatno sužava disajne puteve. S druge strane, obilni obroci pritiskaju dijafragmu i otežavaju disanje. Stoga gledajte da se neposredno pred spavanje ne prejedate, kao ni da konzumirate alkohol.
Idealno bi bilo da večerate najmanje tri sata pre odlaska u krevet. Ako ipak ogladnite, birajte lagane, lako svarljive namirnice, poput banane, šake badema ili jogurta.
4. Redukujte višak kilograma
Gojaznost, naročito u predelu vrata, može fizički suziti disajne puteve, a već nekoliko izgubljenih kilograma može imati pozitivan efekat na disanje u snu.
5. Uvedite rutinu spavanja
Spavanje i buđenje u slično vreme svakog dana pomaže telu da uđe u dublje i stabilnije faze sna. Uz to, stabilan bioritam doprinosi pravilnijem disanju i regeneraciji organizma.
Obratite pažnju na noćno disanje
Disanje tokom sna nije nešto što se vidi golim okom, ali ima ogroman uticaj na kvalitet vašeg života. Ako se redovno budite iscrpljeni, imate problema sa koncentracijom, ili vas ukućani upozoravaju da nešto nije u redu dok spavate, šanse su da je to istina.
Ne morate odmah da mislite na najgore. Često su u pitanju faktori na koje zaista možete da utičete, poput položaja u kom spavate, navika pred spavanje ili jednostavno, zapušen nos. Ali ono što je najvažnije jeste da ne ignorišete signale koje vam telo šalje.
San treba da bude vreme kada se oporavljate, ne borite za dah. Obratite pažnju na svoje noćne navike, napravite male promene, i pratite kako se osećate. Nekad upravo te sitnice naprave najveću razliku.
